한눈에 보는 스트레칭 해부학

목차

해부학 개요 Anatomy Overview
신체 부위 (Body Regions)
근육계 시스템 (Muscular System)
골격계 시스템 (Skeletal System)
신경계 시스템 (Nervous System)
순환계 시스템 (Circulatory System)
신체의 움직임 (Movements of the Body)

스트레칭 원리 The Principles of Stretching
스트레칭이란 무엇인가 (What is Stretching)
근육, 관절, 그리고 신경 (Muscles, Joints, and Nerves)
스트레칭 형태 (Different Types of Stretches)
안전하게 스트레칭하기 (Safety When You Stretch)
올바른 스트레칭 방법 (How to Stretch Properly)
특정 대상자를 위한 스트레칭 (Stretching for Special Groups)

기본 스트레칭 Basic Stretches

목 스트레칭 Neck Stretches
목 근육과 관절 (Muscles and Joints of the Neck)
양 옆으로 목 돌리기와 기울이기(Rotating and Lateral Neck Stretches)
목 앞으로 굽히기와 앞으로 내밀기(Forward Neck Flexion and Neck Protraction)
목 뒤로 젖히기 (Neck Extension) 68

어깨 스트레칭 Shoulder Stretches
어깨 근육과 관절 (Joints and Muscles of the Shoulder)
어깨관절 당기며 늘리기 (Cross - body Shoulder Stretch)
어깨회전근개 늘리기 (Rotator Cuff Stretch)
등 뒤에서 막대기 잡고 위아래로 당기기(Assisted Infraspinatus and Subscapularis Stretches)
양쪽 어깨 동시에 당기는 스트레칭과 한쪽 손을 허리에 대며 어깨근육 늘리기(Wrap Around and One - arm Abductor
Stretches)
팔 뒤로 뻗으며 앞쪽 어깨와 가슴근육 늘리기(Double - arm Abductor Stretch)

팔과 아래팔 스트레칭 Arm and Forearm Stretches
팔과 아래팔의 관절과 근육(Joints and Muscles of the Arm and Forearm)
위팔세갈래근 스트레칭(Triceps stretch)
무릎 꿇고 앉아서 팔꿈치와 손목근육 늘리기(Kneeling Forearm Stretch)
서서 팔꿈치와 손목근육 늘리기(Wrist Flexor and Extensor Stretches)
손목 돌리며 늘리기(Rotating Wrist Stretch)
양손 마주대고 서로밀기(Thumb and Finger Stretches)

몸통 스트레칭 Trunk Stretches
몸통 근육과 관절 (Muscles and Joints of the Trunk)
볼을 이용하여 복부 늘리기와 엎드려서 상체 들어올리기(Supported Abdomen and Cobra Stretches)
기지개 켜면서 옆으로 숙이기(Standing Side Stretch)
무릎 꿇고 앉아서 상체 뒤로 젖히기와 서서 상체 옆으로 돌리기(Kneeling Abdomen and Standing Abdomen Rotation
Stretches)
등 스트레칭 Back Stretches
등의 근육과 관절 (Muscles and Joints of the Back)
한쪽 팔을 이용하여 옆구리 늘리기 (One - arm Lat Stretch)
양쪽 무릎 가슴으로 가져가기와 아이자세 등 근육 늘리기(Double Knee-to-chest Stretch and Child Pose)
소 등 자세와 고양이 등 자세(Cow and Cat Stretches)
무릎 꿇고 상체 비틀며 가슴 열기(Kneeling Back Rotation Stretch)
누워서 허리 돌리기(Lower Back Rotation Stretch)

엉덩관절과 엉덩이 스트레칭 Hip and Buttock Stretches
엉덩관절과 엉덩이의 근육과 관절(Muscles and Joints of the Hip and Buttock)
누워서 엉덩이근육 늘리기 (Lying Crossover Stretch)
앉아서 엉덩이근육 늘리기 (Sitting Buttock Stretch)
서서 무릎 가슴으로 가져가기와 비둘기 자세로 엉덩이근육 늘리기(Standing Knee-to-chest and Pigeon Hip
Stretches)
서서 엉덩이 바깥근육 늘리기와 서서 다리 옆근육 늘리기(Standing Outer Hip and Standing Iliotibial Stretches)

허벅지 스트레칭 Thigh Stretches
허벅지와 다리의 관절과 근육(Joint and Muscles of the Thigh and Leg)
다리 뒤로 접어 당기기(Standing Quadricpes Stretch)
앉아서 햄스트링 늘리기와 서서 햄스트링 늘리기(Sitting One-leg and Standing Toe-up Hamstring Stretches)
누워서 햄스트링 늘리기 (Lying Hmastring Stretch)
상체 숙여 햄스트링 늘리기와 양발 모으고 무릎 벌리기(Standing Hamstring and Sitting Adductor Stretches)
런지 자세로 허벅지 안쪽 늘리기(Side Lunge Adductor Stretch)

다리와 발 스트레칭 Leg and Foot Stretches
다리와 발 그리고 발목의 관절과 근육(Joints and Muscles of the Leg, Foot, and Ankle)
스텝박스를 이용하여 종아리 늘리기 (Heel Drop Stretch) 152
서서 정강이 늘리기와 서서 아킬레스 늘리기(Standing shin and standing Achilles Stretches)
벽을 이용하여 종아리 늘리기(Leaning Calf Stretch)
서서 발목 돌리기와 무릎 꿇고 앉아서 발가락 근육 늘리기(Ankle Rotation and Toe Squat Stretches)

채색 워크북 Coloring Workbook

근육계 시스템 (Muscular System)
가슴과 복부의 근육 (Muscles of the Thorax and Abdomen)
상지의 근육 (Muscles of the Upper Limb)
하지의 근육 (Muscles of the Lower Limb)
근육의 종류 (Muscle Types)
관절 (Articulations)
골격계 시스템 (Skeletal System)
척주 (Vertebral Column)
상지의 뼈 (Bones of the Upper Limb)
하지의 뼈 (Bones of the Lower Limb)
신경계 시스템 (Nervous System)
상지와 하지의 신경 (Nerves of the Upper and Lower Limb)


역자 서문
대부분의 사람들이 일상생활 중 가장 관심을 두는 것 중의 하나는 운동이다. 나이를 막론하고 누구나 운동을 통해
건강을 얻길 원하고 행복한 삶을 살길 바란다. 또한 운동을 통해 체력과 지구력을 키워서 균형 있는 몸매를 갖고
싶어 하며, 비만 또는 혈압, 당뇨를 해결하기 위해서 운동을 하기도 한다.
운동의 종류 중에서 스트레칭은 시간과 장소에 상관없이 일상에서 가장 많이 하는 운동이다. 대개 사람들은 스트레
칭을 쉽게 생각하며, 스스로를 스트레칭 전문가로 여긴다. 그러나 원칙과 방법을 잘 모르고 운동을 하다 보면 몸에
부상이 따르고, 오히려 자세의 불균형을 초래할 수도 있음을 알아야 한다. 건강과 손상된 신체의 회복을 위해 올바
른 자세에서 스트레칭을 천천히 그리고 긴 시간을 해야 함에도 불구하고 급한 마음과 잘못된 정보로 인하여 오히려
몸에 불균형과 손상을 입기도 한다. 이러한 부상은 치명적인 장애로 남아 정상적인 일상생활을 어렵게 할 수도 있
다. 역자 역시 스트레칭 원리를 잘 모르던 시절에 헬스장에서 뭉친 근육을 늘리려고 했다가 오히려 다른 근육을 다
쳐 고생한 적이 있다. 이때의 경험으로 스트레칭의 중요성을 알게 되지 않았나 싶다.
역자는 물리치료학과 보건학을 전공하였다. 병원과 학교에서 운동과 관련된 아픈 사람들을 치료하고 교육할 때마다
일반인들은 물론 운동선수와 트레이너들까지도 스트레칭의 원리와 적용법에 대해 너무 모르고 있으며, 잘못된 적용
으로 어떤 문제가 발생하는지에 대해서도 모르는 것에 안타까웠다. 언제 어디서나, 누구든 할 수 있는 스트레칭에
대한 정확한 정보가 부족한 것은 안타까운 현실이다. 잘못한 스트레칭으로 인한 손상은 선수들보다 일반인들에서
더욱 심각할 수 있다. 역자도 학교 다닐 때 스트레칭을 어떻게 제대로 하는 것인지, 조심해야 할 것은 무엇이지,
스트레칭으로 어떤 근육이 늘어나고 부상당할 수 있는지 제대로 배운 경험이 없었던 것 같다. 역자가 초등학교부터
고등학교 다닐 때 체육시간 시작 전에 항상 스트레칭했던 기억이 있다. 그러나 그때 했던 건 충분한 시간 동안 천
천히 해야 하는 스트레칭이 아니고, 짧은 시간에 빠르게 해야 했던 국민체조 같은 운동이었다. 과연 효과가 있었을
까? 최근에는 입시로 인한 중압감과 사교육으로 대부분의 학생들이 운동할 시간도 없어 체력 저하뿐만 아니라 유연
성 부족으로 허리나 관절 등에 부상과 통증이 많이 발생하고 있다. 이로 인해 병원을 찾는 학생들이 많이 늘었다.
또한 코로나 - 19로 인한 재택근무의 증가와 주 5일 근무제로 인해 실·내외에서 다양한 운동과 스포츠를 즐기는
사람들이 늘면서 부상으로 병원을 찾는 경우도 꽤 많아지고 있다. 이런 사람들과 대면할 때마다 스트레칭의 원리와
지식을 조금만 알아도 부상 없이 손상으로부터 빠른 회복이 될 수 있을 거란 생각을 한다. 우리가 운동하는 것은
인생을 사는 것과 같다. 너무 무리해도 안 되고, 너무 빨리해도 안 되며, 갑작스러운 변화에도 적응하기 어려우며,
적절하게 서서히, 정확하게, 정성을 들여, 과학적으로 하면 좋아지고 그렇지 않으면 나빠질 수 있다는 것이 말이
다. 가장 좋은 것은 자신이 즐기면서 할 수 있는 운동을 선택하여 자신의 체력을 알아가면서 여유 있게 행복을 느
끼면서 운동하는 것이다(축구 국가대표팀 주치의 나영무 박사).
이 책에서는 적절한 스트레칭 프로그램을 개인이 고안 할 수 있도록 50개의 스트레칭을 소개하고 있다. 각 스트레
칭은 풀컬러(full color)로 표시되어 스트레칭을 수행하는 방법을 보여줄 뿐만 아니라 특정 스트레칭에서 가장 많
은 이점을 얻을 수 있는 근육을 볼 수 있다. 그리고 각 스트레칭에는 동작을 최대한 활용하기 위한 구체적인 팁과
중요한 요점이 제공된다. 스트레칭 프로그램을 일상생활에 포함하는 것은 신체 건강을 최적화하고 관절의 유연성을
최대한 얻을 수 있는 재미있는 방법이다. 지금은 신체 컨디션을 조절하고 스트레칭을 일상의 일부로 만들어야 할
때이다.
이 책을 통해 독자들이 그동안 잘못 알았던 스트레칭 원리와 방법들을 제대로 알고 운동하여 건강을 찾고 삶의 질
이 높아지기를 진심으로 바란다.


2021년 12월
역자 대표 심재훈 교수