필라테스 첫걸음

프롤로그

필라테스는 독일인 조셉 후버터스 필라테스(Joseph Hubertus Pilates, 1883~?1967)가 개발한 mind-body exercise인 재활운동요
법
이며, 그의 살아생전에는 contrology 즉, 조절학이라 불렸고, 사망한 이후에는 그의 1세대 제자들에 의해서 필라테스의 재활메
소
드 ‘필라테스’로 불리게 된다. 그가 개발한 대표적인 매트 동작들은 재활을 위해 트레이닝했던 체조, 요가, 애니멀 플로우,
복
싱 등 여러 운동들을 접목하여 개발되었다. 그리고 그의 매트 동작에는 신체의 자가저항을 사용하여 코어 강화와 요추·골반 안
정성 그리고 신체의 가동성을 가장 효과적으로 발달시키며 기능적인 움직임 패턴을 향상시킬 수 있는 동작들이 단계별로 매우
효
율적으로 짜여 있다. 이러한 조셉 필라테스의 매트 프로그램을 잘 이해하고 기본적인 필라테스의 원리에 입각하여 더욱 더 발전
된 필라테스 프로그램을 선보일 필요가 있기에 본 저서에서는 17년 이상된 지도경력과 노하우로 현대인들의 건강유지를 위한 매
트 필라테스 프로그램을 따라하기 쉽게 제공하고자 한다.


또한 국내에서 유일하게 국제필라테스 자격증을 4개 이상 취득한 (Balanced Body Master Instructor, Lolita San Miguel
Disciples, Ellie Herman Studio Pilates, Polestar Pilates) 본 저자는 다양한 자격증 과정에 있는 매트 필라테스 커리큘럼
중
핵심과 장점만을 취합해 본 저서를 집필하였다.


따라서 본 저서를 통해서 표준이 되는 기본 매트 프로그램과 소도구를 활용한 응용 프로그램으로 필라테스의 기본을 접할 수 있
고, 초보자도 쉽게 따라 할 수 있을 것이다.
그리고 조셉 필라테스의 전통을 다시 한 번 되짚어 볼 수 있는 기회를 제공할 뿐만 아니라 일반인들에게는 홈트레이닝 가이드로
서 일상생활의 신체능력을 향상시키는 교재로, 필라테스 강사들에게는 자격증 과정을 준비할 수 있는 입문 교재로 활용할 수 있
을 것이다.






목 차



Part Ⅰ필라테스 이론 1

필라테스의 역사 2
필라테스의 1세대 제자들 6
필라테스의 철학 10
필라테스의 원리 12
필라테스 용어 14
필라테스의 기본 해부학 용어 18
필라테스의 자세 분석 20


Part Ⅱ 매트 필라테스와 소도구 응용 프로그램 27

코어 Core 29
코어 안정성 Core Stability 31
매트 Pelvic Clock 32
매트 Torso Twist 33
소도구 Torso Twist 34
매트 Knee Stirs 36
매트 Knee to Chest & Figure 4 37
매트 Marching 38
소도구 Marching 39
매트 Toe Tap 41
소도구 Toe Tap 42
매트 Pelvic Stabilization 44
소도구 Pelvic Stabilization 45
매트 Heel Slide 47



코어 근력 Core Strength 49
매트 3-Way Hip Stretch 50
매트 Hundred 52
소도구 Hundred 53
매트 Roll Up 56
소도구 Roll Up 57
매트 Single Leg Circle 61
소도구 Single Leg Circle 62
매트 Rolling 64
소도구 Rolling 65
매트 Single Leg Stretch 68
소도구 Single Leg Stretch 69
매트 Double Leg Stretch 71
소도구 Double Leg Stretch 72
매트 Criss Cross 74
소도구 Criss Cross 75
매트 Single Straight Leg Stretch 76
소도구 Single Straight Leg Stretch 77
매트 Double Straight Leg Stretch 79
소도구 Double Straight Leg Stretch 80



코어 파워 Core Power 83
매트 Teaser 84
소도구 Teaser 85
매트 Roll Over 88
소도구 Roll Over 90
매트 Corkscrew 92
소도구 Corkscrew 93
매트 Scissors 95
소도구 Scissors 96
매트 Bicycle 98
소도구 Bicycle 100
매트 Seal 102
매트 Jackknife 103
매트 Control Balance 104
매트 Boomerang 105
매트 Push Up 107
소도구 Push Up 108
매트 Single leg push up 110
매트 Leg Pull Front 111
소도구 Leg Pull Front 112
매트 Leg Pull 115
소도구 Leg Pull 116



척추의 가동성과 안정성 Spine Mobility & Stability 119
매트 Coccyx Curls 120
매트 Bridge(Typewriter, Hip Dips) 121
소도구 Bridge 122
매트 Cat 123
소도구 Cat 124
매트 Tail Wag 126
매트 Saw 127
소도구 Saw 128
매트 Spine Twist 131
소도구 Spine Twist 132
매트 Snake 134



어깨의 가동성과 안정성 Shoulder Mobility & Stability 137
매트 Shoulder Shrugs 138
소도구 Shoulder Shrugs 139
매트 Shoulder Slaps 140
소도구 Shoulder Slaps 141
매트 Arm Reach & Chicken Wing 142
소도구 Arm Reach & Chicken Wing 143
매트 Rainbow 144
소도구 Rainbow 145
매트 Pinwheel 146
소도구 Pinwheel 147



등 강화 Back Strengthening 149
매트 Swan 150
소도구 Swan 152
매트 Swan Dive 154
소도구 Swan Dive 155
매트 Swimming 157
소도구 Swimming 158
매트 Single Leg Kick 160
소도구 Single Leg Kick 161
매트 Double Leg Kick 163
소도구 Double Leg Kick 164



측면과 하지 강화 Lateral System & Lower Body Strengthening 167
매트 Side Leg Lifts 168
소도구 Side Leg Lifts 169
매트 Side Leg Circles 171
소도구 Side Leg Circles 172
매트 Side Leg Kick 175
소도구 Side Leg Kick 176
매트 Spine Stretch 178
소도구 Spine Stretch 179
매트 Side Bend Stretch 182
소도구 Side Bend Stretch 183
매트 Side Kicks Kneeling 187
매트 Side Bend 188
매트 Star 189