하루 10분 운동으로 100세 건강 지키기

건강한 삶은 바른 자세에서 시작된다!”

나는 요가, 필라테스, 도수치료를 20여 년간 해오면서 한결 같이 안타까움을 느끼는 것은 재발 환자를 맞이하는 것이다. 특히 근
골격계에 문제가 있는 환자의 경우가 그러하다. 통증을 앓고 있는 사람에게 통증을 줄여 주지 않고 원인에 대한 조언을 아무리
한들 관심이 있을 리 없다. 통증을 줄이거나 없애는 치료도 중요하지만 무엇보다도 중요한 것은 그 통증을 발생시키고 재발을 일
으키는 근본 원인을 제거하는 것이다.

우리가 긴장되어 있는 근육이나 비틀어진 몸 상태를 바로 잡아 통증을 완화시키고 바른 몸매를 가꾸기 위해서는 신경계에 대한
감각을 각성시켜서 근육과 근막의 긴장을 완화시키면서 관절의 경직성을 이완시켜 주어야 한다. 만약 관절의 가동성이 떨어져 있
을 때, 이러한 운동을 위한 절차나 과정 없이 무조건 관절을 수동적으로 반복하여 움직여 준다면 관절의 가동 범위는 증가할지
모르지만 여기에서 관절 주변의 여러 연부 조직 특히 근막은 손상을 입게 마련이다. 따라서 특히 치유를 위한 운동은 그 운동
방법의 원칙을 철저하게 숙지하고 정확하게 준수하여야 한다.
이 책에서는 긴장되고 경직된 근육과 근막 그리고 관절을 이완시켜 통증도 감소시키고 관절의 원활한 가동성도 회복시키면서 올
바른 자세를 만들기 위해 혼자 집에서 몇 가지 간단한 베개나 수건 그리고 테니스 공과 같은 손쉽게 마련할 수 있는 도구를 이용
해 쉽고 간편하게 운동을 할 수 있는 방법을 소개하고자 한다. 이러한 운동은 하루 종일 의자에 앉아 공부하는 학생이나 직장인
은 물론 일상적인 가정일로 항상 신체에 비정상적인 과 부하를 받는 가정주부와 같은 경우에 전문 센터를 찾아야 하는 시간과 비
용을 크게 들이지 않으면서 간편한 방법으로 그 효과를 최대한 얻을 수 있는 아주 탁월한 운동으로써 적극 추천할 만 하다.

바른 몸매는 꾸준한 훈련과 노력을 통해서만 이루어질 수 있으며, 바른 자세로 인해 근육과 관절 그리고 근막이 제 위치에서 정
상적인 기능을 하며 과부하가 실리지 않을 때 통증 없는 건강한 삶도 보장되는 것이다.


저자의 글
이 책을 펴내면서 요가를 하고 있는 것에 대해 새삼 감사한 생각이 든다. 몸이 아픈 사람들이 우리 요가원을 많이 찾아 주었고
그들의 건강을 책임지는 지도자로 열심히 살아왔다. 18년 전 그 때 요가를 시작하지 않았다면 지금의 내 모습은 상상조차 할 수
없을 것이다. 요가를 하기 전의 나는 환자 그 자체였다. 척추측만증에 허리 디스크, 척추관협착증으로 인해 잘 걷지도 못하고 허
리가 아파서 이 병원 저 병원을 찾아다니는 게 하루 일과였다. 온종일 일하고 온 남편에게 여기저기 아프다고 주물러 달라며 짜
증을 냈기 때문에 남편과 아이들도 많이 힘들었을 것이다. 아이들은 하루 종일 누워 있는 엄마를 보면서 엄마 곁으로 오려하지
않았다. 나에게 남은 것은 절망뿐이었고, 30대의 활기찬 모습은 어디에도 없었다.
그렇게 우울한 나날을 보내던 중 누가 나에게 요가를 권했고 지푸라기라도 잡는 심정으로 요가를 시작하게 되었다. 처음에는 별
로 운동하는 것 같지 않다는 생각이 들었는데 내 몸과 마음이 바뀌면서 결국 요가는 내 인생을 바꿔놓았다. 돌이켜 보면 늘 바르
지 못한 자세로 생활하고 높은 베개를 사용한 것이 척추측만증을 불러온 것 같다. 현대의학에서는 척추 측만증의 원인이 불명이
라고 하지만, 몸의 불균형이 인체에 미치는 영향에 대해 조금이라도 공부를 한 사람이라면 나쁜 자세가 병을 불러 왔음은 충분
히 할 수 있는 추론이다. TV를 볼 때는 옆으로 삐딱하게 누워서 보고 구부정한 자세가 허리를 압박하여 허리 통증을 일으키고,
척추 디스크와 척추관 협착증이라는 질병까지 유발했을 것이다.
요가 강사로 활동하면서 몸이 많이 좋아지자 치유쪽에 대한 관심은 결국 의학공부까지 하게 만들었다.
카이로프랙틱은 “손으로 치료하며 척추신경 문제를 다루는”학문이다. 통증이 느껴지는 부위에 수술이나 주사치료 방법을 하지
않고 비침습적으로 치유하며 우리 몸의 자생력을 최대한 살려 통증을 치료한다. 카이로프랙틱을 공부하면서 몸의 균형이 무너졌
을 때 인체가 받는 영향에 대해 알게 되었고, 예전에 몰랐던 바른 자세의 소중함을 깊이 알게 되었다. 그것은 마치 우리가 늘 숨
을 쉬면서도 공기의 소중함을 모르는 것과도 같다. 좋지 않은 생활습관으로 인해 균형이 깨어진 몸이 틀어져서 통증과 질병을 초
래하게 된다. 요가가 대체의학으로 당당히 인정을 받는 것은 “병의 예방과 치료에 직·간접적 영향”을 미쳐 신경계의 자연스
러운 균형과 조화를 이루는데 도움을 주고, 신진대사를 원활히 하여 근본적인 건강을 찾게 해주기 때문이다.
굳이 의학공부까지 해야 할 필요가 있냐고 더러 물어보는 이도 있지만 사람 몸을 보는 직업이라 의학 공부가 많은 도움이 되었
다.
요가를 하러 오시는 회원 분들에게 그 분의 몸 상태에 맞게 운동을 권할 수 있고, 안 좋은 동작은 배제해서 몸 상태에 따라 도움
이 되는 운동을 가르쳐 드리기 때문에 치유로 유명한 요가원이 된 것이 아닐까 싶다.
카이로프랙틱 공부는 정말 힘들었지만 카이로프랙틱을 공부했었기에 정확한 치유도 가능하고 이런 책도 쓸 수 있게 되었다. 카이
로 프랙틱 교수님들께 이 책을 출간하면서 감사의 마음을 드린다.
이 한 권의 책이 건강을 잃은 사람과 건강을 지키고 싶은 사람, 모든 사람들에게 좋은 운동의 지침이 되고 도움이 되었으면 하
는 마음이다. 끝으로 이 책을 쓰는데 많은 도움과 격려 해주신 사랑하는 가족들 그리고 나를 믿고 신뢰해 주시는 이지숙 힐링요
가원 회원분들에게도 진심으로 감사의 마음을 전한다.

2018년 벚꽃이 만발한 4월
저자 이지숙


추천의 글
하루가 다르게 발전하는 세상은 정보의 홍수이다. 많은 지식 속에 가려서 가장 적합한 방법을 찾는 것이 지혜이다. 그래서 지식
은 많으나 지혜가 부족하다고 말하지만 그 지혜도 실천하지 못한다면 아무런 의미가 없다.
경험하지 못한 지식은 실천적 에너지와 감동이 부족하다. 그러한 의미에서 오랜 시간 자신의 질환을 극복하는 과정에서 체험하였
고, 체계적 지식을 탐구하면서 전문가의 길을 걷게 되어 이 책이 나오게 된 것에 의미가 있다.
저자는 작은 인연으로 만나게 되었다. 적지 않는 나이에 학문의 길을 걷게될 때 열정과 지적 호기심에 가득하여 진지함을 가진
눈빛이었다. 힘들어할 때 그냥 혼자의 길을 묵묵히 가라고 조언하였다. 계속되는 학업의 연장과 직업의 전문성을 탐구하며 바쁘
게 살아가는 모습이 아름답게 보였다. 그동안 살아온 경험을 바탕으로 쓰인 소중한 책이기에 추천의 글을 쓴다는 것이 오히려 누
가 될까 걱정이다. 본인의 처절한 육체의 고통을 극복하고 새로운 삶을 살아가는 것에 멈추지 않고 쉽게 실천할 수 있는 간결한
내용은 많은 사람들에 도움을 줄 것이다.
인과의 논리는 우리에게 많은 것을 시사한다. 결과 속에 원인이 존재하며 그 원인은 생활속의 습관 속에 있다. 바른 습관이 바
른 건강을 유지하는 것이며 원인을 찾아 그 해결방안을 실천하는 노력은 삶을 변화시킬 것이다.
점진적으로 강도를 높이고 규칙적으로 실천하며 긍정적 마음으로 하루 10분의 운동은 모든 사람들을 건강하게 만들어 행복한 사
회로 나가게 될 것이다.
하루 10분의 건강에 대한 투자로 당신의 몸과 마음은 행복해질 것이다.

김성홍
한국요가연합회장, 부산대학교 스포츠과학부 외래교수



Prologue
저자의 글
추천의 글

Part 1 신체의 구조 및 정렬 상태 분석
01 척추의 구조 / 2
02 신체의 정렬 상태 분석 : 전면 / 4
03 신체의 정렬 상태 분석: 측면 / 6
04 바른 자세가 보약이다! / 7
05 각 자세에 따른 요추 3번 디스크에 가해지는 압박의 비교 / 10
06 거북 목/일자 목 이것이 문제다! / 11
07 발은 무리 몸에 어떤 영향을 미치는가? / 14
08 근육의 균형이 몸매를 좌우한다! / 15
09 아름다운 몸매는 균형 잡힌 근막에서 시작된다! / 16

Part 2 수건(베개)을 이용한 운동법
(1) 수건(베개)을 이용한 근육 스트레칭 운동법 / 19
01 호흡 운동 / 20
02 가슴 스트레칭 / 21
03 허리(견인) 스트레칭 / 23
04 허리 전만 스트레칭 / 25
05 등 허리 후만 스트레칭 / 27
06 몸통 비틀기 / 28
07 장요근 스트레칭 / 30
08 요방형근 스트레칭 / 32
09 햄스트링 스트레칭 / 34
10 이상근 스트레칭 / 36
11 종아리근육 스트레칭 / 38
12 아킬레스 건 스트레칭 / 40
(2) 수건(베개)을 이용한 근육 강화 운동법 / 43
01 굽은 등 펴기 운동 : 가슴 스트레칭 / 44
02 굽은 등 펴기 운동 : 전거근 강화 1 / 46
03 굽은 등 펴기 운동 : 전거근 강화 2 / 48
04 골반기저근 강화 운동 : 앉은 자세 / 50
05 골반기저근 강화 운동 : 누운 자세 / 52
06 골반 들어 올리기 / 54
07 한쪽 다리 내리기 / 56
08 내전근 강화 운동 / 58
09 외전근 강화 운동 / 60
10 대둔근 강화 운동 / 62

(3) 수건(베개)을 이용한 균형 잡힌 몸매 교정 운동법 / 65
01 볼륨 있는 가슴 만들기 1 / 66
02 볼륨 있는 가슴 만들기 2 / 68
03 바른 가슴 만들기 3 / 69

(4) 수건(베개)을 이용한 척추 교정 운동법 / 71
01 목 커브 교정 / 72
02 허리 커브 교정 / 73
03 후방 회전된 골반 교정 : 다리 짧은 쪽 / 74
04 전방 회전된 골반 교정 : 다리 긴 쪽 / 75

Part 3 테니스 공을 이용한 근육 스트레칭 및 이완 운동법
01 목 근육 스트레칭 1 / 78
02 목 근육 스트레칭 2 / 80
03 엉덩이근육 스트레칭 : 중둔근 / 82
04 엉덩이근육 스트레칭: 이상근 / 84
05 손바닥 스트레칭 / 86
06 발바닥 스트레칭 / 87
07 슬와근막 이완 / 88
08 전방 허벅지 근육(대퇴사두근) 스트레칭 / 90
09 후방 허벅지 근육(햄스트링) 스트레칭 / 92
10 외측 허벅지 근육(대퇴근막 장근) 스트레칭 / 94

Part 4 자세 별 코어근육 강화 운동 프로그램
(1) 바로 누운 자세에서 하는 운동 / 97
01 다리 슬라이딩 운동 / 98
02 골반저근 활성화 / 100
03 바로 누워 상체 들어 올리기 / 102
04 바로 누워 다리 들어 올리기 / 104
05 다리로 원 그리기 / 106
06 브리지 자세 / 108
07 한쪽 다리 든 브리지 자세 / 110
08 바로 누워 한 다리 내리기 / 112
09 바로 누워 두 다리 함께 내리기 / 114
10 바로 누워 발 밀어 올리기 / 116
11 누워 반대편 팔 다리 뻗기 / 118
12 상체를 이용한 팔 다리 교차시키기 / 120
13 사지 스트레칭 / 122
14 상체와 하지 들어 올리기 / 124
15 팔 짚고 앉은 자세에서 다리 들어 올리기 / 126
16 바로 누워 골반 옆으로 비틀기 / 128

(2) 엎드려 누운 자세에서 하는 운동 / 131
01 엎드려 팔로 상체 들어 올리기 / 132
02 엎드려 반대편 팔 다리 들어 올리기 / 134
03 엎드려 팔 펴서 상체 들어 올리기 / 136
04 엎드려 두 다리 들어 올리기 / 137
05 엎드려 팔 다리 들어 올리기 / 138
06 엎드려 누워 골반 뒤로 비틀기 / 139
07 팔 펴고 엎드려 다리 뒤로 차 올리기 / 140
08 팔꿈치와 발가락으로 엎드린 자세에서 다리 들어 올리기 / 142

(3) 기어가는 자세에서 하는 운동 / 145
01 네발로 기는 자세에서 팔 다리 들어 올리기 / 146
02 네발로 기는 자세에서 무릎 들어 올리기 / 148
03 등 스트레치 / 150

(4) 옆으로 누운 자세에서 하는 운동 / 153
01 옆으로 누워 다리 들어 올려 내리기 / 154
02 옆으로 누워 상체와 한쪽 다리 들어 올리기 / 156
03 옆으로 누워 다리 들어 앞뒤로 움직이기 / 158
04 옆으로 누워 두 다리 들어 올리기 / 160
05 옆으로 누워 골반 들어 올리기 / 162
06 무릎 꿇고 다리 들어 앞뒤로 움직이기 / 164
07 옆으로 누워 팔 펴서 골반 들어 올리기 / 166

(5) 선 자세에서 하는 운동 / 169
01 팔을 들어 올린 전사자세 / 170
02 두 팔 앞뒤로 뻗은 전사자세 / 172
03 스쿼트 자세 / 174

Part 5 균형 감각 개선을 위한 운동 프로그램
선 자세에서 하는 운동 / 177
01 한쪽 다리로 서기 / 178
02 서서 다리 뒤로 들어 올리기 / 180
03 서서 반대편 팔다리 들어 올리기 / 182
04 서서 다리 굽혀 상체 돌리기 / 184
05 선 자세에서 상체 숙여 팔 다리 교차시키기 / 186
06 상체 옆으로 굽혀 팔 다리 펴기 / 188
07 양 팔 옆으로 펴고 상체 앞으로 굽히기 / 190

Part 6 몸을 바르게 하는 테이핑 요법
01 테이핑 요법이란? / 194
02 대흉근 / 196
03 소흉근 / 198
04 중승모근 / 200
05 하승모근 / 202
06 광배근 / 204
07 척추기립근 / 206
08 요방형근 / 208

Part 7 몸을 바르게 하는 근 에너지 이완 요법
01 근 에너지 이완 요법(Muscle Energy Technique) 이란? / 212
02 상승모근 / 214
03 대흉근 / 215
04 소흉근 / 216
05 광배근 / 217
06 척추기립근 / 218