나의 뇌를 깨우는 Somatic Rehab 필라테스

필라테스는 생각하고 움직이는 운동요법(Functional Method of Thinking &; Moving)이다. 생각하는 것은 집중한다는 것이고 조절
한다는 의미이다. 이점이 필라테스가 다른 운동과 다른 점이라 할 수 있다.

소메틱필라테스는 신체 움직임을 통해서 자신을 내면의 거울로 바라보는 치유적 행위이다. 따라서 세상이라는 거울에 비친 나를
바라보는 것이 아니라, 내면의 거울을 통해 나를 바라보는 것이다. 이것은 나의 자아를 성숙시키고 건강하게 방법이다. 나를 알
아가고 심신을 잘 관리하는 일련의 과정을 내적 치유라 할 수 있으며, 내적 행복을 외적으로 표출하는 것이 신체 움직임이다. 이
렇게 건강한 신체 움직임은 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 지속되어져야 한다.

머리말

나는 현장에서 다양한 분야의 사람들과 만나 필라테스를 비롯한 건강 및 운동 관련 교육을 해오고 있다. 그들에 대한 기초설문
자료를 모아 분석해 보면서 재미있는 사실들을 발견할 수 있었다. 대부분의 사람들이 매우 자주 운동을 하고 있지만, 그들이 일
상생활에서 신체적 불편함 또는 통증을 느끼거나 가지고 있다는 것이다.

불편한 신체 부위는 어깨, 허리, 목, 무릎 등이고, 일을 할 때, 운동을 할 때 혹은 쉴때에도 불편함이 있다. 반면에 정신적으로
혹은 신체적으로 느끼는 스트레스 정도는 상당히 높은 수준이였고, 자기 자신의 건강에 대해서는 건강하지 않다는 부정적인 견해
를 가지고 있는 것으로 나타났다. 이러한 경향은 나이, 성별, 직업에 관계없이 유사하게 나타나고 있다. 이러한 현상은 무엇을
의미하는가에 대해 나 스스로에게 질문해 보았다.

2003년부터 지금까지 움직임테라피스트(Movement Therapist)로써 그리고 필라테스 교육자로써 나는 운동이 건강을 유지하는 방
법 중에 하나이고, 운동이 일상생활의 신체 불편함을 완화하는데 긍정적인 영향을 미친다고 믿고 있다. 그러나 주변의 대부분의
사람들이 운동을 통해 건강하지 않다는 것에 마음이 무겁다. 재활컨셉의 소메틱 필라테스는 움직임으로 심신의 건강을 유지하는
방법을 제시하고 신체의 통증을 최소화하고 완화하는 효과가 있음을 나는 임상에서 경험하고 확인하였다.

이러한 경험이 없는 그들에게 무엇이 문제일까 하는 의문이 들었다. 그렇다면, 그들이 기능적인 운동인 필라테스를 하면 해결될
까?

주변에서 만나는 사람들이 운동하는 것을 보면 바쁘게 운동하는 모습이 보인다. 어제처럼 오늘도 늘 같은 모습으로 운동을 한
다. 그리고 그들은 어제보다 오늘 더 강하고 빠르게 움직이길 바란다. 나는 때때로 그들의 움직임을 유심히 관찰하곤 하는데, 스
스로 신체를 어떻게 움직이고 있는지를 알고 있는지 궁금하다. 새로운 운동을 처음 배울 때, 이해한 데로 움직이기 위해 머리에
쥐가 나거나 신경이 곤두선 경험이 있을 것이다. 생각과 신체 움직임은 수많은 신경정보들이 신체 조직 간의 소통을 통해 일치하
게 되는 운동학습으로 나타난다. 그리고 일정 기간이 지나면서 그 움직임이 익숙해지면, 신경계는 더 이상 초기처럼 활성화되지
않는다. 신체 움직임에 일정한 패턴을 갖게 되는데 이것을 습관이라고 할 수 있다. 이러한 습관적 움직임이 운동 중에 신체의 불
편함을 가져다준다면, 나의 신경을 깨우는 것이 우선되어야 한다. 그래야 운동에서의 비효율적인 자세 혹은 움직임을 바꿀 수 있
기 때문이다.

즉 깨어 있어야 한다는 것이다. 필라테스는 생각하고 움직이는 운동요법(Functional Method of Thinking &; Moving)이다. 생각하
는 것은 집중한다는 것이고 조절한다는 의미이다. 이점이 필라테스가 다른 운동과 다른 점이라 할 수 있다.

소메틱필라테스는 신체 움직임을 통해서 자신을 내면의 거울로 바라보는 치유적 행위이다. 따라서 세상이라는 거울에 비친 나를
바라보는 것이 아니라, 내면의 거울을 통해 나를 바라보는 것이다. 이것은 나의 자아를 성숙시키고 건강하게 방법이다. 나를 알
아가고 심신을 잘 관리하는 일련의 과정을 내적 치유라 할 수 있으며, 내적 행복을 외적으로 표출하는 것이 신체 움직임이다. 이
렇게 건강한 신체 움직임은 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 지속되어져야 한다.

20여년 전 유학시절 어렵고 난해했던 소메틱 이론들이 세월의 경험을 토대로 하나 둘씩 풀려가면서 나만의 소메틱필라테스를 이
해시키고 알리는데 노력하고 있다.

<나의 뇌를 깨우는 Somatic Rehab 필라테스>는 신경계 활성화를 통한 재활컨셉 필라테스입니다. 인간의 뇌는 발전하고 변화한
다. 집중하고 조절하는 의지는 바로 나의 생각이고, 이러한 생각을 바탕으로 올바로 움직일 수 있는 방법을 채택할 때 우리는 심
신의 건강과 행복을 향한 걸음을 내딛는 것이다. 우리의 뇌를 신체의 움직임을 통해 활성화시켜 보는 것은 어떨까?



혜화동 협회 사무실에서

대표저자 김 혜 진


차례





책을 소개하며 _ 9

기능적 신체 활동을 위한 Somatic 테크닉 _ 18

Somatic Movement Therapy를 통한 Self-Muscle Fascia

Release 테크닉 _ 25

Somatic Props Pilates _ 53

PART 1. 소메틱 재활필라테스 이론 _ 67

소메틱 _ 68

재활 프로그램의 구성 원리 _ 70

운동발달의 특성 _ 72

기능 해부학 _ 74

신경계 _ 90

골격계 _ 117

근육계 _ 129

림프계 _ 147

필라테스 이론 _ 149

PART 2. 근골격계질환 예방 운동 프로그램:

재활순환운동 _ 169

근골격계질환 _ 170

농업인의 근골격계질환 _ 171

근골격계질환 예방 운동 프로그램 _ 174

재활순환운동 _ 174

재활순환운동 프로그램 구성 및 소개 _ 176

재활순환운동 참여자 인터뷰 _ 190

전체 측정 결과-신체 안정성(전후방) _ 192

PART 3. 소메틱 재활필라테스 동작 _ 195

소도구필라테스 _ 197

짐볼을 이용한 필라테스 _ 198

사선으로 한 팔 뻗기 _ 200

무릎 옆으로 틀기 _ 202

앉아 앞으로 걷기 _ 203

한 발 앞으로 차기 _ 204

옆구리 스트레칭 _ 205

뛰어 올라 사지 펴기 _ 206

골반 좌우로 튀기기 _ 207

엉덩이 좌우로 흔들면서 양팔 돌리기 _ 208

캥거루처럼 뛰어 오르기 _ 209

가슴 펴기 _ 210

한 발로 서기 _ 211

척추 비틀며 서기 _ 212

공 주위 걷기 _ 213

팔 굽혀 펴기 _ 214

수영하기 _ 215

상체 들어 올리기 _ 216

옆으로 누워 팔다리 펴기 _ 217

폼롤러를 이용한 필라테스 _ 218

목 근육 늘이기 _ 220

등 상부 근육 늘이기 _ 221

옆구리 스트레칭 _ 222

가슴 근육 늘이기 _ 223

다리 들어 엉덩이 돌리기 _ 224

다리 교차하기 _ 225

헬리콥터 _ 226

자전거 타기 _ 227

개구리 다리 _ 228

찰리 채플린 _ 229

누워 고관절 돌리기 _ 230

누워 엉덩이 들어 올리기 _ 231

공처럼 구르기 _ 232

무릎 펴기 _ 233

허벅지 바깥 근육 늘이기 _ 234

허벅지 앞 근육 늘이기 _ 235

옆으로 팔다리 늘이기 _ 236

상체 들어 올리기 _ 237

상체 비틀어 옆구리 스트레칭 _ 238

몸통 옆으로 굴리기 _ 240

어깨 들어 올리기 _ 242

두 팔 돌리기 _ 243

가슴 늘이기 _ 244

팔꿈치 당기기 _ 245

테트리스 _ 246

팔 엇갈려서 원 그리기 _ 247

한 다리 바닥 찍기 _ 248

누워 팔다리 들기 _ 249

누워 엉덩이 들어 올리기 _ 250

상체 뒤로 올리고 내리기 _ 251

앞쪽으로 척추 스트레칭 _ 252

척추 비틀기 _ 253

머리 뒤로 팔 내리기 _ 254

앉아서 상체 숙여 스트레칭 _ 255

튜빙밴드를 이용한 필라테스 _ 256

두 팔 돌리기 _ 258

공처럼 구르기 _ 259

척추 비틀어 팔 펴기 _ 260

옆구리 스트레칭 _ 261

헤엄치기 _ 262

엎드려 상체 들어 올려 앞으로 구르기 _ 263

고양이 자세에서 팔다리 들기 _ 264

무릎 꿇어 상체 뒤로 젖히기 _ 265

서서 두 팔 벌려 상체 비틀기 _ 266

앉고 일어서기 _ 267

다리 올려 팔 100회 흔들기 _ 268

다리 교차하며 내리기 _ 269

누워 두 팔 내리기 _ 270

헬리콥터 _ 271

옆으로 누워 다리 내리기 _ 272

소도구컴비네이션 _ 274

공 들고 전신펴기 _ 275

전신 스트레칭 _ 276

두 팔 돌리기 _ 277

엉덩이 들어 올리기 _ 278

드럼치기 _ 279

팔다리 돌리기 _ 280

반원 돌리기 _ 281

무릎 펴기 _ 282

두 발 돌리기 _ 283

두 발로 공들기 _ 284

두 발 내리고 올리기 _ 285

팔다리 내리기 _ 286

롤링 브릿지 _ 287

엉덩이 쉽게 들기 _ 288

엉덩이 들기 _ 289

롤 오버 _ 290

롤 업 앤 다운 _ 291

가위자세 _ 292

팔 뒤로 밀기 _ 293

어깨 으쓱하기 _ 294

상체 뒤로 비틀기 _ 295

척추 비틀어 팔 펴기 _ 296

몸통 좌우로 비틀기 _ 297

100번 호흡하기 _ 298

상체 앞으로 숙이기 _ 299

상체 늘이기 _ 300

Somatic Pilates 컨셉을 이용한 Elastiband 운동법 _ 302

스완 다이브 _ 305

발 벌려 상체 비틀기 _ 306

상체 비틀기 _ 307

한발 돌리기 _ 308

상체 들어올리기 _ 309

아라베스크 _ 310

누운 아라베스크 _ 311

발들어 상체 틀기 _ 312

양팔 펴기 _ 313

옆구리 늘리기 _ 314

가슴 늘리기 _ 315

한팔과 다리 들어 올리기 _ 316

팔꿈치 펴기 _ 317

옆으로 누워 상체 비틀기 _ 318

엉덩이 올리기 _ 319

한발 차기 _ 320

두발 펴기 _ 321

티저 자세 _ 322

한발 차기 _ 323

옆구리 늘리기 _ 324

상체 젖히기 _ 325

상체 비틀기 _ 326

팔 옆 벌리기 _ 327

상체 뒤로 젖히기 _ 328

한발 들기 _ 329

슈퍼맨 _ 330

도마뱀 _ 331

필라테스 기계 _ 332

기계필라테스 _ 337

안정성 및 분리 _ 338

리포머 무릎 펴기 _ 340

리포머 다리 올리고 내리기 _ 342

리포머 고관절 돌리기 _ 344

리포머 점핑하기 _ 346

콤보체어 싱글 레그 프레스 _ 348

콤보체어 척추 신전 _ 350

코어 근육 조절 능력 _ 352

트라페즈 롤 다운 _ 354

트라페즈 다리 옆으로 내리기 _ 356

레더베럴 척추 늘이기 _ 358

트라페즈 흉추 굽히기 _ 360

척추 분절 및 신장 _ 362

리포머 엉덩이 들어 무릎 펴기 _ 364

리포머 척추 옆으로 굽히고 틀기 _ 366

트라페즈 척추 늘이기 _ 368

트라페즈 상체 뒤로 젖히기 _ 370

콤보체어 상체 옆으로 굽히기 _ 372

레더베럴 척추 스트레칭 _ 374

신체 통합 _ 376

트라페즈 브릿지 _ 378

트라페즈 바디 익스텐션 _ 380

트라페즈 스쿼트 _ 382

리포머 전신 웨이브 _ 384

리포머 플랭크 _ 386

매트필라테스 _ 389

100번 호흡하기 _ 390

한 다리 스트레칭 _ 392

공처럼 구르기 _ 394

롤 업 _ 396

척추 앞으로 늘이기 _ 398

두 발 스트레칭 _ 400

한 발 돌리기 _ 402

두 발 벌려 롤오버 _ 404

두 발 벌려 록커 _ 406

쏘우 _ 408

한 발 차기 _ 410

더블 킥 _ 412

넥풀 _ 414

잭나이프 _ 416

가위 자세 _ 428

자전거 타기 _ 420

숄더 브릿지 _ 422

물개처럼 박수치기 _ 424

락킹 _ 426

수영하기 _ 428

옆으로 차기 _ 430

컨트롤 발란스 _ 432

티저 _ 434

몸통 비틀기 _ 436

무릎굽혀 옆으로 발차기 _ 438

엎드려 한 발 들기 _ 440

레그 풀 _ 442

PART 4. 케이스에 따른 프로그램 적용사례 _ 446

재활필라테스를 통한 근골격계 질환 예방 Program

주제별 리포머 프로그램

오십견 예방 리포머 필라테스 _ 469

O, X다리를 위한 건강하고 예쁜 다리 만들기 _ 471

아름다운 바디를 위한 필라테스 _ 474

임산부 재활필라테스 케이스 적용 _ 476

참고문헌 _ 485