소메틱 재활필라테스: 근골격계 질환 증상 예방을 위한 운동요법

소메틱 재활필라테스: 근골격계 질환 증상 예방을 위한 운동요법


소메틱 재활필라테스를 소개하며

2003년 국내에 처음 소개된 필라테스는 지도자 양성 과정을 통해 전문인력의 양성 및 프로그램 보급이 10년간 빠르게 이루어지
고 있습니다. 그러나 필라테스 기계를 이용한 교육은 소수의 국내 필라테스협회들과 필라테스 스튜디오를 중심으로 특정 계층을
대상으로 그 맥을 이어오고 있었습니다. 일반인을 대상으로 하는 필라테스 교육은 매트를 기반으로 하는 그룹 클래스로 백화점,
문화센터 및 지역 주민자치센터 등에서 소개되었지만, 일반인들의 관심을 얻는 데 어려움이 있었습니다. 일반적인 피트니스 개념
의 필라테스 동작은 고난이도로, 일반인보다는 무용이나 체육 전문인들에게 적절하였기 때문입니다. 결국 국내에서 처음 2~3년
동안 필라테스 운동의 보급이 빠르게 위축된 원인의 하나로, 필라테스를 경험한 일반인들 중에 많은 사람들이 필라테스는 어려
운 운동이며 비싼 운동이라는 오해가 시작되었다고 봅니다.

이러한 국내 현실을 직시하고, 필라테스가 대중적으로 접근하기 위한 방편으로 국내에 소도구를 활용한 소도구 필라테스 운동법
을 2007년에 소개함으로써 일반인을 대상으로 조금 더 쉽고 재미있게 필라테스 교육을 시작하는 기반을 마련하였습니다. 아직 많
이 모자라지만 저는 지금까지 14권의 필라테스 관련 저서를 집필하였으며, 이 일을 매우 자랑스럽게 생각하고 있습니다. 아직까
지도 국내의 필라테스 서적이 대부분 해외 서적을 번역하는 데 머물고 있다는 사실이 개인적으로 안타깝습니다.

필라테스의 원리에 입각하여 소도구를 활용하는 소도구 필라테스는 건강한 일반 대중은 물론 근골격계질환 증상을 가진 대중들
도 쉽게 따라할 수 있는, 신체적인 어려움을 최소화하면서도 운동의 효과를 극대화하는 피트니스적 측면 및 재활운동 측면이 소
개되었습니다. 특히 폼롤러를 활용한 근이완 운동과 튜빙밴드를 이용한 기능적 상하지 근력 강화운동은 중년 여성, 산업체 직장
인 및 체육
학과 학생 등에게 큰 호응을 얻었습니다. 그리고 소도구 필라테스 지도자 과정을 통해 전문인력을 양성하기 시작하였습니다. 이
후 경기도농업기술원의 근골격계 질환 예방을 위한 농업인 운동 프로그램을 제안하여, 재활 이론을 필라테스 원리에 적용시킨
“재활순환운동”이 농업인들에게 소개되었습니다. 2008년부터 현재까지 6년 동안 “재활순환운동” 프로그램에 참여한 농업인들
은 2,000여 명이 넘습니다. 처음 농업인을 대상으로 운동 교육을 진행했을 때, 소도구 필라테스 프로그램을 적용해 보았지만, 농
업인들이 매우 단순한 동작에도 부자연스럽게 움직이고 평소 신체 통증으로 어려움을 겪고 있다는 사실을 알게 되었습니다. 소도
구 필라테스 프로그램은 재활 컨셉을 바탕으로 다시 변환되어야 했습니다.

농업인들은 열악한 농작업 환경에서 오랫동안 같은 자세로 작업을 하여 특정 신체 부위를 과도하게 사용하고 있었고, 신체의 통
증 정도가 일반인의 3배를 넘으며, 90% 이상이 근골격계질환 증상에 노출되어 있습니다. 농업인들에게 일반적인 운동이 아닌 재
활 개념을 기반으로 하는 운동이 필요했습니다. 근골격계질환에 노출되어 신체의 통증을 호소하는 40대부터 90대의 농업인들에
맞도록 나이대별로 운동의 강도와 빈도를 다르게 하는 맞춤형 운동이 필요했습니다. 이러한 현장 교육에서 습득한 경험을 바탕으
로 소도구를 활용하여 60대부터 90대에 이르는 재활 컨셉의 필라테스 운동 프로그램이 나오게 되었습니다.

운동 효과를 극대화하기 위해 이용한 폼롤러는 근이완 운동과 근력 향상 운동에 효과적이었습니다. 그러나 기능적인 신체 근력
을 강화시키는 데는 부족한 점이 있어 탄성을 이용한 저항 운동을 하기 위해 튜빙밴드를 함께 이용하기 시작하면서, 참여자의 운
동 참여를 높일 수 있었습니다. 이후 관절의 통증으로 불편한 참여자들의 신체 균형성 향상과 심혈관계 기능 강화를 목적으로 짐
볼을 운동 프로그램에 도입하면서 지금의 “재활순환운동”이 그 형태를 갖추게 되었습니다. 특히 웃음을 주는 짐볼 운동은 현
장 지도자와 참여자의 거리감을 줄여 교육의 참여도 및 집중도를 높이는 데 커다란 역할을 하였습니다.

현장 경험으로 재활 개념의 필라테스 운동 프로그램의 적용과 그 효과에 대한 자부심이 높았던 저에게 2010년은 재활필라테스 분
야에 새로운 시도를 하는 첫 해가 되었습니다. 교육과학부가 진행하는 전문대학 브랜드 사업에서 물리치료과 학생들을 대상으로
하는 “재활필라테스” 교육 프로그램이 채택된 것입니다. 이 과정은 미래의 전문 물리치료사 양성을 위한 교육 중의 하나로 필
라테스를 재활적 측면에서 적용하는 방법과 적용에 대한 교육을 중심으로 하고 있습니다. 이후 3년간의 교육 과정을 통해 100여
명의 물리치료과 학생들을 “소메틱 재활필라테스” 지도자로 배출하였습니다. 저의 꿈 중의 하나는 앞으로 5~10년 후 소메틱 재
활필라테스를 교육받은 물리치료사들이 병원에서 필라테스 기계를 사용하여 환자들에게 재활운동요법을 수행하는 것입니다. 그
때가 되면, 국내의 모든 병원이 필라테스 기계를 보유하고, 소메틱 재활 필라테스 교육을 받은 전문인들이 현장에서 보다 큰 역
할을 하게 될 것이라고 믿고 있습니다.

지난 7년간 다양한 분야의 전문인들과의 지속적인 교류를 통해, 재활 컨셉의 필라테스를 알리고 보급하는 데 힘껏 노력해왔습니
다. 그리고 소메틱 필라테스를 통해 삶의 질을 높이고, 건강의 중요함을 알리고자 많은 좋은 선생님들과 협력하고 있습니다. 우
리 한국인에 맞는 필라테스 프로그램이 나오고, 또한 우리의 운동 프로그램이 해외에 소개되고 수출되는 그날을 꿈꾸고 있습니
다.
감사합니다.

수원 협회 사무실에서
대표 저자 김혜진

도서목차
머리말 _ 5
케이스 스터디 및 프로그램 적용 사례 _ 14

PART 1. 소메틱 재활필라테스 이론 _ 21
소메틱 _ 22
재활 프로그램의 구성 원리 _ 24
운동발달의 특성 _ 26
기능 해부학 _ 28
필라테스 이론 _ 44

PART 2. 소메틱 재활필라테스 동작 _ 61
필라테스 기계 _ 62

기계필라테스 _ 67

안정성 및 분리 _ 68
리포머 무릎 펴기 _ 70
리포머 다리 올리고 내리기 _ 72
리포머 고관절 돌리기 _ 74
리포머 점핑하기 _ 76
콤보체어 싱글 레그 프레스 _ 78
콤보체어 척추 신전 _ 80

코어 근육 조절 능력 _ 82
트라페즈 롤 다운 _ 84
트라페즈 다리 옆으로 내리기 _ 86
레더베럴 척추 늘리기 _ 88
트라페즈 흉추 굽히기 _ 90

척추 분절 및 신장 _ 92
리포머 엉덩이 들어 무릎 펴기 _ 94
리포머 척추 옆으로 굽히고 틀기 _ 96
트라페즈 척추 늘이기 _ 98
트라페즈 상체 뒤로 젖히기 _ 100
콤보체어 상체 옆으로 굽히기 _ 102
레더베럴 척추 스트레칭 _ 104

신체 통합 _ 106
트라페즈 브릿지 _ 108
트라페즈 바디 익스텐션 _ 110
트라페즈 스쿼트 _ 112
리포머 전신 웨이브 _ 114
리포머 플랭크 _ 116

매트필라테스 _ 119
100번 호흡하기 _ 120
한 다리 스트레칭 _ 122
롤링 백 _ 124
롤 업 _ 126
척추 늘이기 _ 128
두 발 스트레칭 _ 130
한 발 돌리기 _ 132
두 발 벌려 롤오버 _ 134
두 발 벌려 록커 _ 136
쏘우 _ 138
한 발 차기 _ 140
더블 킥 _ 142
넥풀 _ 144
잭나이프 _ 146
가위 자세 _ 148
자전거 타기 _ 150
숄더 브릿지 _ 152
물개처럼 박수치기 _ 154
락킹 _ 156
수영하기 _ 158
옆으로 차기 _ 160
컨트롤 발란스 _ 162
티저 _ 164
몸통 비틀기 _ 166
무릎굽혀 옆으로 발차기 _ 168
엎드려 한 발 들기 _ 170
레그 풀 _ 172

소도구필라테스 _ 174

폼롤러를 이용한 필라테스 _ 176
목 근육 늘이기 _ 178
등 상부 근육 늘이기 _ 179
옆구리 스트레칭 _ 180
가슴 근육 늘이기 _ 181
다리 들어 엉덩이 돌리기 _ 182
다리 교차하기 _ 183
헬리콥터 _ 184
자전거 타기 _ 185
개구리 다리 _ 186
찰리 채플린 _ 187
누워 고관절 돌리기 _ 188
누워 엉덩이 들어 올리기 _ 189
공처럼 구르기 _ 190
무릎 펴기 _ 191
허벅지 바깥 근육 늘이기 _ 192
허벅지 앞 근육 늘이기 _ 193
옆으로 팔 다리 늘이기 _ 194
상체 들어 올리기 _ 195
상체 비틀어 옆구리 스트레칭 _ 196
몸통 옆으로 굴리기 _ 198
어깨 들어 올리기 _ 200
두 팔 돌리기 _ 201
가슴 늘이기 _ 202
팔꿈치 당기기 _ 203
테트리스 _ 204
팔 엇갈려서 원 그리기 _ 205
한 다리 바닥 찍기 _ 206
누워 팔 다리 들기 _ 207
누워 엉덩이 들어 올리기 _ 208
상체 뒤로 올리고 내리기 _ 209
앞쪽으로 척추 스트레칭 _ 210
척추 비틀기 _ 211
머리 뒤로 팔 내리기 _ 212
앉아서 상체 숙여 스트레칭 _ 213

튜빙밴드를 이용한 필라테스 _ 214
두 팔 돌리기 _ 216
공처럼 구르기 _ 217
척추 비틀어 팔 펴기 _ 218
옆구리 스트레칭 _ 219
헤엄치기 _ 220
엎드려 상체 들어 올려 앞으로 구르기 _ 221
고양이 자세에서 팔 다리 들기 _ 222
무릎 꿇어 상체 뒤로 젖히기 _ 223
서서 두 팔 벌려 상체 비틀기 _ 224
앉고 일어서기 _ 225
다리 올려 팔 100회 흔들기 _ 226
다리 교차하며 내리기 _ 227
누워 두 팔 내리기 _ 228
헬리콥터 _ 229
옆으로 누워 다리 내리기 _ 230

워킹밴드를 이용한 필라테스 _ 232
가슴 늘이기 _ 234
옆구리 스트레칭 _ 235
상체 틀어 한 팔 펴기(좌우 반복) _ 236
앉고 일어서기 _ 237
제자리 걷기 _ 238
한 발 뒤로 늘이기(좌우 반복) _ 239
가위 자세(고정) _ 240
두 발 돌리기(고정) _ 241
두 발 돌리기(착용) _ 242
무릎 펴기(착용) _ 243
상체 뒤로 내리기(파트너) _ 244
한 발 내리기 & 한 발 돌리기(파트너) _ 245

소도구컴비네이션 _ 249
공 들고 전신펴기 _ 250
전신 스트레칭 _ 251
두 팔 돌리기 _ 252
엉덩이 들어 올리기 _ 253
드럼치기 _ 254
팔다리 돌리기 _ 255
반원 돌리기 _ 256
무릎 펴기 _ 257
두 발 돌리기 _ 258
두 발로 공들기 _ 259
두 발 내리고 올리기 _ 260
팔다리 내리기 _ 261
롤링 브릿지 _ 262
엉덩이 쉽게 들기 _ 263
엉덩이 들기 _ 264
롤 오버 _ 265
롤 업 앤 다운 _ 266
가위자세 _ 267
팔 뒤로 밀기 _ 268
어깨 으쓱하기 _ 269
상체 뒤로 비틀기 _ 270
한 팔 펴기 _ 271
몸통 좌우로 비틀기 _ 272
100번 호흡하기 _ 273
상체 앞으로 숙이기 _ 274
상체 늘이기 _ 275

PART 3. 근골격계질환 예방운동프로그램: 재활순환운동 _ 277
근골격계질환 _ 278
농업인의 근골격계질환 _ 279
근골격계질환 예방 운동 프로그램 _ 282
재활순환운동 _ 282
재활순환운동 프로그램 구성 및 소개 _ 284
재활순환운동 참여자 인터뷰 _ 298
전체 측정 결과-신체 안정성(전후방) _ 300