다이어트 이제는 끝내자! - 음식 조절로 100% 비만탈출

비만 치료는 100m 달리기가 아니라 장거리 마라톤입니다”

저자는 산부인과 전문의입니다. 저는 산후비만 때문에 심한 우울증을 겪는 산모들을 보면서 비만에 관심을 가지게 되었고, 현재
는 산부인과 환자보다 비만 환자를 주로 치료하고 있습니다.

비만이란 지방이 체내에 병적으로 많이 쌓인 경우를 말합니다. 지방이 피하에 쌓이면 남들이 보기 싫어하는 H형 체형으로 바뀌
고, 내장에 쌓이면 D형 체형으로 바뀌면서 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 퇴행성 관절염, 수면무호흡, 담석증, 지방간,
암 등 만병의 원인이 됩니다. 따라서 1997년 세계보건기구(WHO)에서는 비만을 「치료를 해야 하는 질병」으로 규정하였습니다.
우리나라는 1970년대부터 급격하게 경제가 발전하면서 소득이 늘어났고, 소득이 늘어난 만큼 편안한 생활과 달고 기름진 음식
을
즐기게 되면서 현재는 성인 10명 중 3명 정도가 비만해지게 되었습니다.

저자가 운영하는 『새고려의원(구 배석천산부인과의원)』을 찾아오는 비만 환자 중에는 잘못된 생활습관은 교정할 생각은 하지
않고 다이어트 보조식품이나 한가지 식품만 먹는 사람, 무작정 굶는 사람, ‘한 달만에 10kg 감량’이라는 전단지를 보고 찾아
다니던 사람, 저체중인데도 체중을 더 줄이겠다고 떼를 쓰는 사람, 약물에만 의존하는 사람 등을 수없이 보아왔고, 그렇게 하다
가 요요현상을 겪고 다시 다이어트를 하는 사람도 수없이 보아왔습니다. 약 6년간 비만 치료를 하면서 이래서는 안 되겠다고 생
각하고 그동안 비만환자를 치료하면서 습득한 지식을 책으로 엮게 되었습니다.

Part 01
아는 것이 힘이다’라는 말이 있듯이 무작정 다이어트를 해서는 안되고 어떻게 시작하여 어떻게 마무리 지어야 할지 계획을 세
워
야 합니다. 그렇게 하기 위해서는 비만이 무엇인지 정확하게 알아야 하고, 그 다음에 다이어트를 해야 요요현상도 방지할 수 있
습니다. 따라서 제 1장에는 비만이 무엇이며 왜 비만해지는지, 비만해지면 우리 몸에는 어떤 변화가 나타나서 건강이 나빠지는
지, 다이어트를 하면 어떤 문제가 발생하는지에 대해서 기록하였습니다.

Part 02
우리가 먹은 음식이 우리 몸을 만든다’, ‘음식이 약이고 약이 곧 음식이다(食藥同源)’라는 말이 있듯이 몸에 좋은 음식을 골
라서 골고루 먹어야 합니다. 따라서 자신이 타서 에너지를 내는 대량영양소(탄수화물, 지방, 단백질)보다 에너지를 내지는 못하
지만 쉽게 타도록 돕는 미량영양소(비타민, 미네랄, 파이토케미칼)를 많이 먹어야 합니다. 그러면 섭취한 영양소를 남김없이 에
너지로 사용할 수 있어서 체중을 줄일 수 있고, 살이 찌지 않는 체질로 바꿀 수 있고, 적게 먹어도 몸을 튼튼하게 만들 수 있습
니다. 따라서 제 2장에는 대량영양소, 미량영양소, 파이토케미칼에 대해서 기록하였습니다.

Part 03
사람은 배가 고프지 않아도 먹고, 목이 마르지 않아도 마시는 유일한 동물입니다. 그런데 리모컨만 누르면 가전제품이 작동하
고, 전화번호만 누르면 음식을 배달해주고, 현관문만 나서면 자동차가 있고, 엘리베이터나 에스컬레이터가 원하는 곳으로 보내
주
고, 동전만 넣으면 음료수가 나오고, 길을 걸으면서 음식을 먹을 수 있는 세상에 살고 있습니다. 그래서 다이어트를 한다고 무
작
정 굶은 것은 거의 불가능합니다. 다이어트(Diet)라는 단어도 ‘살아가는 동안의 습관’이라는 그리스어 「Diaita」에서 유래되
었듯이 다이어트에 성공할 수 있는 가장 확실한 방법은 “살이 찌는 생활습관을 살이 찌지 않는 생활습관으로 바꾸는 것”입니
다. 따라서 제 3장에는 식이요법, 운동요법, 생활습관교정법과 정말로 힘이 들면 보조적으로 사용할 수 있는 약물요법, 수술요
법 등을 기록해두었습니다.


Part 04
의학의 발달로 2008년 우리나라 남성의 기대수명은 76.5세, 여성은 83.3세로 발표되었습니다. 기대수명이라는 것은 2008년에 태
어난 아이는 평균적으로 그 나이까지 살 수 있다는 것을 뜻하지 건강한 상태로 그 나이까지 산다는 것을 뜻하지는 않습니다. 따
라서 “잘 먹고 잘 산다(Well-being)”고 고대광실(高臺廣室)에 주지육림(酒池肉林)하면서 골골거리느니 차라리 곡굉이침지(曲
肱
而枕之)하더라도 9988234(99세까지 팔팔하게 살다가 2∼3일 앓다가 죽는 것)해야 하지 않겠습니까?
따라서 제 4장에는 여러분이 다이어트를 할 때 따라서 하면 되는 방법을 기록해두었습니다. 그래서 시간이 없는 분은 『제 4장
“다이어트를 할 때는 이렇게 해라”』만 읽어도 됩니다.

Part 05
우리가 살아가면서 흔히 접하는 식품 59가지를 제 5장에 기록해두었습니다. 이 중에는 몸에 좋은 식품도 있고 몸에 나쁜 식품
도
있습니다. 몸에 좋은 식품은 왜 몸에 좋은지 몸에 나쁜 식품은 왜 몸에 나쁜지 그리고 중요한 영양성분과 효능도 자세하게 기록
해두었습니다.

맺는말
비만 때문에 힘들어하시는 여러분의 심정을 저는 정말로 이해합니다. 비만을 퇴치하는 것은 어려운 일이 아닙니다. 살이 찌는
생
활습관을 살이 찌지 않는 생활습관으로 바꾸기만 하면 됩니다. 그런데 거의 모든 사람은 살이 찌는 생활습관을 바꿀 생각은 전
혀 하지 않고 비만을 치료한다는 운동기구, 다이어트 보조식품, 비만치료약, 지방흡입 등 돈으로만 해결하려고 하니 문제점은
계
속 남는 것입니다. 이제는 다이어트를 그만 둘 때가 되었습니다. 지금부터 이 책을 항상 곁에 두고 참고하시면 평생 동안 날씬
하
고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.

끝으로 이 책이 출판될 때까지 환자는 뒤 켠으로 제쳐두고 엉뚱한 일을 하고 있는 남편을 묵묵히 지켜보면서 견뎌온 아내에게
“고마웠소!”라는 말을 남기고 싶고, 아낌없이 성원해준 배상모, 지유리, 신재원, 배경아에게 “사랑한다!”는 말을 전하고 싶
습니다. 또한 이 책이 단시간 내에 발간되도록 밤낮없이 고생하신 (주)가본의학 이석희 대표님과 편집디자이너 윤봉현님에게도
감사드립니다.



목차

Part01 비만이란
01? 어떤 경우를 비만이라고 할까 2
02? 체중과 에너지 수급과의 관계 3
1. 섭취 에너지 …… 3
2. 소비 에너지 …… 3
03? 무엇 때문에 비만해질까 5
1. 원발성 비만 …… 5
2. 속발성 비만 …… 7
04? 지방은 어디에 어떤 형태로 쌓이나 12
1. 지방세포의 형태에 따른 분류 …… 12
2. 성별에 따른 분류 …… 13
3. 복부지방의 분포양상에 따른 분류 …… 13
05? 어느 정도 살이 쪄야 비만이라고 할까 15
1. 비만도를 측정하는 방법 …… 15
2. 지방분포를 측정하는 방법 …… 16
3. 체성분을 측정하는 방법 …… 17
4. 표준체중 …… 17
06? 비만해지면 내 몸에서 어떤 일이 벌어질까 18
1. 대사증후군 …… 18
2. 소화기질환 …… 22
3. 관절질환 …… 22
4. 수면무호흡증후군 …… 23
5. 요실금, 생리통 …… 23
6. 피부변화 …… 24
7. 심리적 문제 …… 24
8. 암 …… 24
07? 다이어트를 하면 내 몸에서 어떤 일이 벌어질까 25
1. 식사량이 부족한 경우 …… 25
2. 탄수화물이 부족한 경우 …… 26
3. 식이섬유가 부족한 경우 …… 27
4. 지방과 단백질이 부족한 경우 …… 28
5. 기타 부작용 …… 29

Part02 영양소
01? 대량영양소 34
1. 탄수화물 (당질) …… 34
2. 식이섬유 …… 39
3. 지방 …… 42
4. 단백질 …… 48
02? 미량영양소 52
1. 비타민 …… 52
2. 미네랄 (무기질) …… 64
3. 파이토케미칼 (식물화합물) …… 75

Part03 체중을 줄이는 방법들
01? 식이요법 84
1. 단식 …… 84
2. 초저열량식 다이어트 …… 85
3. 저열량식 다이어트 …… 85
4. 열량제한 균형식 다이어트 …… 85
5. 한 가지 음식만 먹는 다이어트 …… 85
6. 황제 다이어트 …… 86
7. 저인슐린 다이어트 (GI 다이어트) …… 87
02? 운동요법 95
1. 운동의 종류 …… 95
2. 운동하기 가장 좋은 시간 …… 96
3. 운동을 하기 전에 고려해야 할 사항 …… 96
4. 다이어트를 할 때 운동을 해야 하는 이유 …… 97
5. 운동 따라 하기 …… 100
1_유연성운동 (스트레칭) … 100
2_유산소운동 (심폐기능운동) … 108
3_무산소운동 (근력운동) … 112
6. 반신욕과 복식호흡 …… 125

03? 생활습관교정법 128
04? 약물요법 129
1. 약물치료의 원칙 …… 129
2. 미국 FDA에서 비만치료제로 승인받은 약물 …… 130
05? 수술요법 132
1. 위장 내 풍선 삽입술 …… 132
2. 위 결찰술 …… 132
3. 베리아트릭 수술 …… 133
06? 체형을 교정하는 방법 134
1. 지방분해주사 …… 135
2. 비만치료기 …… 137
3. 지방흡인술 …… 138



Part04 다이어트를 할 때는 이렇게 해라
01? 준비단계 142
1. 체중을 줄여야 하는 이유를 붙여놓고 매일 다짐을 해라 …… 142
2. 희망과 용기를 줄만한 지지자를 찾아라 …… 142
3. 잘못된 생활습관을 찾아라 …… 143
4. 목표체중과 목표기간을 잡아 보자 …… 144
5. 하루에 섭취해야 할 칼로리를 계산해 보자 …… 144
6. 하루에 섭취해야 할 칼로리를 영양소 별로 배분해 보자 …… 145
7. 식품을 구입하는 방법 …… 146
8. 식품을 보관하는 방법 …… 146
9. 식품을 조리하는 방법 …… 146
10. 음식상을 차리는 방법 …… 147
11. 다이어트를 하기 전날 저녁에 회충약과 변비약을 복용해라 …… 147
12. 다이어트를 시작하는 날 아침에 몸 상태를 측정해 두라 …… 147
13. 다이어트 첫날은 생수만 마시면서 하루 종일 굶어라 …… 148


02? 본 단계 149
1. 식사습관을 개선해야 한다 …… 149
1_적게 먹어야 한다 … 149
1) 하루 세끼 식사는 반드시 정해둔 시간에 정해둔 장소에서
정해둔 양을 먹어야 한다.
2) 한끼 식사는 30분 이상 천천히 하고, 한 입 먹으면 30번 이상
꼭꼭 씹어야 한다.
3) 음식을 먹으면서 다른 일을 하면 안된다.
4) 식구들이 먹다가 남긴 음식은 몽땅 버려야 한다.
2_하루 세끼 식사는 이렇게 하자 … 152
3_저녁식사를 마치고 최소한 3시간이 지난 뒤에 자도록 하고,
저녁식사 후에 음식을 먹으면 안 된다 … 156
4_달고 짜고 기름진 음식은 피해야 한다 … 157
1) 반드시 싱겁게 먹어야 한다
2) 기름진 음식은 피해야 한다
3) 가공식품은 피해야 한다
5_하루에 생수 7∼8컵 정도는 마시도록 하자 … 160
6_간식은 가능한 피해야 한다 … 160
7_외식이나 회식은 피하는 것이 좋다 … 162
8_다이어트를 할 때 안전하게 먹을 수 있는 방법 … 163
2. 활동량을 늘려야 한다 …… 167
1_평소에 많이 움직여야 한다 … 167
2_규칙적인 운동을 생활화해야 한다 … 168
3. 반신욕이나 족욕을 하자 …… 169
4. 술과 담배는 당장 끊어야 한다 …… 170
5. 매일 아침에 일어나면 반드시 대변을 보도록 하자 …… 170
6. 마음을 편안하게 가져야 한다 …… 172
7. 잠은 7∼8시간 정도 푹 자야 한다 …… 173
03? 마무리 단계 176

Part05 흔히 먹는 식품의 효능
01? 곡류 180
01·메밀, 02·쌀, 03·율무
02? 감자류 189
04·감자, 05·고구마, 06·곤약
03? 두류 199
07·대두, 청국장, 간장, 된장, 낫또, 두부, 콩나물
04? 견과류 210
08·아몬드
05? 채소류 214
09·가지, 10·당근, 11·마늘, 12·브로콜리, 13·생강, 14·셀러리, 15·시금치, 16·쑥, 17·야
콘, 18·양배추, 19·양파, 20·연근, 21·오이, 22·우엉, 23·토마토, 24·파슬리, 25·파프리카, 26·풋고추, 27
·
피망
06? 버섯류 261
28·버섯, 29·표고버섯
07? 과실류 268
30·감, 31·귤, 32·딸기, 33·매실, 34·바나나, 35·복숭아, 36·사과, 37·수박, 38·키위, 39
·포도
08? 육류 296
40·닭고기
09? 난류 298
41·달걀
10? 어패류 300
42·고등어, 43·굴, 44·멸치, 45·조개류
11? 해조류 313
46·김, 47·다시마, 48·미역, 49·우무
12? 우유류 323
50·요구르트
13? 유지류 142
51·올리브유
14? 음료 및 주류 330
52·녹차, 53·물, 54·술, 55·커피
15? 조미료류 349
56·소금, 57·식초
16? 조리가공식품류 356
58·김치, 59·라면


참고자료 362


찾아보기 366



환자들이 전하는 말!말!말!


1. 윤OO, 44세, 여성
저는 여러 가지 다이어트를 하도 많이 하여 다이어트 도사라고 불립니다. 왜냐하면 체중을 줄이더라도 시간만 지나면 다시 원
래
체중으로 돌아가기를 수없이 반복해왔기 때문입니다. 그래서 다이어트에 관한 한 누구의 충고도 듣지 않았습니다. 2006년 8월
19
일 『새고려의원』에 들렸을 때 키 160.2cm, 체중 72.2kg이었는데 그때도 원장님의 말씀은 한쪽 귀로 듣고 한쪽 귀로 흘려 보냈
습니다. 역시나 체중은 롤러코스트를 타듯이 오르락 내리락 그렸습니다. 그 때는 원장님의 말씀이 어찌나 듣기 싫었는지... 지
금
은 후회하고 있습니다. 그 후에 원장님이 하도 간청하기에 한번쯤 원장님의 말씀대로 해보자는 마음이 들었습니다. 그러자 기적
같이 체중이 조금씩 서서히 줄어들었고 한 달에 한번 정도 병원에 들렸는데도 2009년 10월 26일 58kg을 유지하고 있습니다. 원
장
님, 속 썩힌 것 미안합니다.


2. 허OO, 33세, 여성
제가 2008년 11월 10일 『새고려의원』에 들렸을 때는 키 161.1cm, 체중 86.2kg이었습니다. 원장님이 지시하는 데로 다이어트
를
하여 2008년 11월 25일에는 80.1kg이 되었습니다. 15일 동안 무려 6.2kg이 줄었습니다. 그 후 시간이 없어서 병원에 가지 못했
지
만 원장님이 지시한 데로 따르자 체중은 더디지만 서서히 감소하여 2009년 5월 6일 다시 병원을 찾았을 때는 78.1kg이 되었습니
다. 그때부터 한 달에 한번 정도 병원에 들렀는데 2009년 11월 6일 71.3kg이 되었습니다. 이제는 혼자서 다이어트를 해도 체중
을 줄일 수 있겠다는 자신감을 가지게 되었습니다. 원장님 감사합니다.


3. 문OO, 21세, 여성
저는 72kg이었을 때 다른 병원에서 다이어트를 2개월 정도 하였습니다만 다이어트를 중단하자 체중은 급격하게 늘어났습니다.
이 일을 어떻게 할지...? 무척 고민을 하는데 2009년 2월 3일 친구의 손에 끌려서 『새고려의원』에 갔습니다. 그 당시 키
164.9cm, 체중 84.6kg이었습니다. 원장님이 지시하는 데로 따르자 조금씩 조금씩 체중이 줄어들더니 2009년 9월 29일에는
60.8kg
이 되었습니다. 무려 24kg을 줄였습니다. 예전에는 친구들과 수다를 떨 때도 뒤 켠에 우두커니 서 있기만 했는데 이제는 저가
모
든 일을 주도하며 당당하게 살아가고 있습니다. 원장님 너무 고맙습니다.


4. 김OO, 32세, 여성
제가 2009년 4월 13일 『새고려의원』에 들렸을 때는 키 160.7cm, 체중 68.4kg이었습니다. 원장님이 지시하는 데로 하자 2009
년
7월 6일에는 59.7kg이 되었습니다. 3개월 동안 무려 9kg을 줄였습니다. 그 후에는 시간이 없어서 한 달에 한 번 정도 병원에 들
렀지만 2009년 10월 14일 55.2kg을 유지하고 있습니다. 이제는 혼자서 다이어트를 해도 줄인 체중을 유지할 수 있겠다는 자신감
을 가지게 되었습니다. 원장님 감사합니다.


5. 김OO, 44세, 여성
저는 다른 병원에서 다이어트를 3개월 동안 하였으나 체중에는 변화가 없었습니다. 우연히 저가 근무하는 매장에서 손님들의 이
야기 소리를 듣고 『새고려의원(051－853－5453, 010－5529－5453)』을 알게 되었습니다. 2009년 4월 20일 새고려의원에 들렸
을
때는 키 157.3cm, 체중 73.9kg이었고 변비와 속쓰림도 심했습니다. 원장님이 지시하는 방법을 충실히 따르자 체중은 더디지만
서
서히 줄어들어 2009년 6월 22일에는 63kg이 되었고 지금은 한 달에 1∼2번 정도 병원에 들리는데 63kg을 유지하고 있습니다. 또
한 변비와 속쓰림도 많이 좋아졌습니다. 원장님 감사합니다.