비만운동처방론-운동처방론과 스포츠영양학을 기초로 한

이 책은 비만가운데에 조절성 비만(Regulatory Obesity)과 대사성 비만(Metabolic
Obesity)을 제외한 단순성 비만자가 일상생활을 통하여 평소 하루에 총에너지 섭취량
과 에너지소비량의 불균형에서 오는 비만과 비만증을 예방하고 현재 과체중으로 인한
비만관리에 관심이 있는 대상자를 위하여 과학적인 비만관리를 목적으로 본서를 기술
하였다.
필자가 근번 책을 출판하게 된 동기는 지난 2007년도 우리나라의 국민들의 건강을
책임지고 있는 관계 기관에서 “우리나라 건강이슈” 10가지를 발표하였다. 이 가운데에
4번째가 우리나라 국민들이 7년 사이에 에너지섭취량이 31Cal가 증가되어 소아청소년
의 비만이 12%, 성인 비만은 31.7%로 매년 0.75%씩 증가된다고 보고 하였다.
이어서 2009년에는 우리나라 모기관에서 국민의 대다수가 과체중인 것으로 언론을
통하여 발표하였다. 이러한 현상에 대하여 반드시 그렇다고는 말할 수 없으나 국민들
에게 현실적으로 오해의 소지가 발생할 수도 있다고 생각되어 본서를 출판하게 된 동
기가 되었다.
현재 세계보건기구인 WHO나 서구사회 특히 미국등지에서 비만 판정 기준을 사용하
고 있는 “체질량지수” BMI(Body Mass Index, kg/m2)에 의한 비만판정기준은 그동안 국제사회에서 널리 이용되어 왔다. 그러나
아시아계 특히 일본이나 우리나라 등지에서
사용한다는 것에 문제가 있다고 생각된다.
일본에서의 한 연구보고에 의하면 일본사람들의 비만자는 약 3% 정도가 비만자로 최
근 연구보고되고 있다. 비만판정 기준은 국가나 민족에 따라서 생활환경과 신체의 특성
이 다르기 때문에 자국민에 대한 비만판정 기준을 독창적으로 개발하고 사용하고 있는
것이 국제적인 현실이다. 우리나라도 체질량지수에 의한 비만판정 기준은 참고사항은
될지 몰라도 앞으로 우니라라 사람에 맞는 비만판정 기준에 관한 연구가 필요하다.
한 예로써 비만으로 인한 체중관리를 운동처방사나 운동지도사가 실시 할때에 보통
은 영양과 운동요법을 병행하여 실시하고 있다. 이때 운동요법 가운데에 신체활동이나
운동을 실시 할 경우에 가장 중요한 것이 운동강도의 설정이다.
운동강도를 설정할 때는 운동강도의 종류가 여러 가지가 있겠으나 그중에 대표적인
것이 개인의 최대심박수를 이용하는 경우가 많다. 이 최대심박수는 국가와 민족에 따
라 전부 다르기 때문에 각 국가별로 자국국민에 대한 최대심박수 공식을 연구개발하여
사용하는 것이 일반적인 국제적 추세이다.
그런데 우리나라에서는 1970년대 미국심장의학회가 창설될 당시에 연구개발된 공식
을 40년이 지난 오늘날 까지도 일부에서 사용되고 있다고 하는 것이다. 또한 우리나라
사람들에 맞는 비만판정 기준도 마찬가지로 앞으로 연구개발되어야 한다.
이상과 같은 이론성에 의거 지금까지 우리나라에서 체질량지수인 BMI방법에 의한
비만판정 기준보다도 이 책에서 비만검사종류와 방법을 여러 가지로 기술하였다. 그중
에 “신체조성상태”검사 방법 중에 하나인 신체밀도법(Brozek)에 의한 추정공식을 이용
하여 비만도검사를 실시한 결과에 의거 비만판정 기준을 설정하여 비만을 과학적으로
관리 할수 있도록 기술한 것이 본서의 특징이라고 말할 수 있다.
본서에서 기술된 비만도 검사방법과 비만판정 기준에 대한 객관도(측정자 간에 오
차), 타당도(검사수치에 대한 오차), 신뢰도(측정자내 오차)에 대한 문제가 있다고 한
다면 현대과학에서 비만검사 방법 중에 최첨단적인 장비인 MRI(자기공명영상법)나
CT(컴퓨터 단층영상법) 등 기타 여러 가지 방법에 의한 비만도 검사를 실시하고 있는
의료기관을 이용해 볼 것을 권장한다.
참고로 본서에 의한 체중감량목표를 정할 때에는 항상 인간의 생리적한계의 Fat%가
5%이라고 하는 점과 인간의 생명을 유지하기 위한 최소한의 에너지기초대사량을 유지
시키기 위해서 감량계획을 작성되어야 한다는 것과 신체의 영양에 균형 즉, 단백질, 지
방질, 탄수화물, 무기질에 대한 적정한 균형을 유지시켜야 한다는 것을 비만운동처방
시에 주의사항 혹은 숙지사항으로 제시한다.
끝으로 이 책에서 기술된 내용 가운데에는 필자가 신장 171cm, 체중 100kg이 넘었을
때 필자의 전공인 운동처방론과 스포츠영양학 그리고 필자의 경험과학을 총동원하여
체중20kg 감량에 성공하였던 방법과 내용을 기술하였다. 본서에서 기술된 내용이 절
대적인 방법이라고는 말하지 않는다.
운동처방사나 운동지도사 그리고 비만에 관심 있는 모든 분들에게 참고자료로서 본
서의 내용을 제공할 뿐이다. 본서에서 기술된 내용을 “비만운동처방론”이란 주제로 출
판을 하여주신 고려의학 최병진 사장님과 관계자 그리고 긴긴 장마와 혹서에서 원고집
필에 헌신적으로 협조한 한국체육대학교 운동처방실 김병찬군에게 심심한 사의를 표
합니다.
2009년 산들바람부는 처서
한국체육대학교 운동처방실 교수 의학박사 성동진


목차


제1장 비만의 개요 1
1. 비만과 비만증의 정의 1
2. 비만의 생리 6
1) 식욕의 조절 6
(1) 체액성분의 변화(화학적 인자) 7
(2) 신경성 인자 8
3. 비만의 원인 9
1) 조절성 비만(Regulatory obesity) 9
2) 대사성 비만(Metabolic obesity) 9
3) 단순성 비만의 원인 9
(1) 유전적 체질 11
(2) 운동부족 11
(3) 식사패턴 12
(4) 정신적, 사회적 인자 13
4. 비만과 지방세포 14
5. 비만검사종류와 방법 16
1) 전신적으로 신체조성상태(비만)를 검사하는 방법 16
2) 신체를 국소적으로 신체조성상태를 검사하는 방법 17
(1) 전신적 비만도 검사방법에 대한 문제점 17
(2) 국소적으로 신체조성상태를 측정하여 비만도를 검사하는 방법 19
제2장 비만예방을 위한 각종 에너지 대사이론성 29
1. 비만예방과 각종 에너지 대사 29
1) 기초대사 30
(1) 기초대사와 신체표면적과 체중과 근육량과의 관계 32
(2) 기초대사의 기준치와 개인의 기초대사를 구하는 방법 33
(3) 신체표면적을 이용하여 에너지기초대사를 구하는 방법 35
(4) 체중을 이용하여 간단하게 에너지 기초대사를 간단하게 구하는 방법 38
2) 운동이나 중노동자들의 에너지기초대사 38
3) 수면대사 39
4) 섭취한 음식물의 특이동적작용 39
5) 안정 시의 에너지대사 40
6) 운동 시의 에너지대사 41
(1) 에너지대사율(RMR) 41
(2) RMR 즉, 에너지대사율에 영향을 주는 인자 42
(3) 일상생활의 에너지대사율과 에너지 소비량 43
(4) 운동 시의 에너지대사율과 에너지소비량 44
(5) 건강마라톤시에 에너지소비량을 계산하는 방법 47
제3장 일상생활과 운동 시 에너지소비량을 계산하는 방법 51
1. 에너지에 관한 기초지식 51
1) 비만운동처방에서 말하는 에너지 용어의 개념 51
(1) 호흡상이란(Respiratory Quotient, RQ) 51
2. 호흡상(Respiratory Quotient, RQ)의 변동 54
(1) RQ가 높게 되는 경우 54
(2) RQ가 낮게 되는 경우 54
1) 소비칼로리량 METs와 RMR 55
3. 하루 총에너지소비량을 시간별로 조사하는 방법 58
4. 하루의 일상생활시의 에너지소비량 계산방법(예) 60
1) 운동 시의 에너지소비량검사 시의 검사자와 피검사자의 참고사항 61
2) 운동시의 조사일과 예비지식 62
3) 운동실시동작의 관측법과 기록법 62
4) 운동에 대하여 62
제4장 하루에너지 총섭취량 조사법 65
1. 하루 총 에너지섭취량의 진단 65
1) 식품의 종류 17가지와 식품성품표(1,080가지) 66
2. 하루의 에너지 섭취량 계산과 식사진단법 138
1) 음식물 섭취 기입법 138
2) 섭취한 식품의 양을 재는 법 138
3) 외식기입법 139
제5장 간단한 공식에 의한 하루에너지 총소비량 계산법 143
1. 하루에너지 총소비량 검사의 의의 143
2. 각종 운동강도와 연령에 따른 에너지 소비량검사 방법 144
1) 운동실시자의 하루 총에너지 소비량 검사 144
2) 일상생활에서의 에너지 소비량을 체중과 시간을 이용하여 간단하게 계산하는 방법 149
3) 신체활동과 운동시 에너지 소비량을 체중과 시간으로 간단하게 계산하는 방법 151
제6장 신체조성상태 161
1. 신체조성상태란 161
1) 운동에 의한 뼈의 치밀도와 골다공증의 이론성 161
2) 영양섭취와 뼈(골)와의 관계 162
3) 신체내의 칼슘 163
(1) 인체내의 칼슘 164
(2) 운동과 칼슘 섭취 관계 167
(3) 운동실시자의 골밀도와 칼슘섭취 관계 168
2. 비만운동처방을 위한 기초적인 이론성 172
1) 이상체중(적정체중)의 의미 172
2) 신체 지방량과 활성조직량의 검사결과 173
제7장 하루음식물 섭취에 따른 각종 영양소 역할과 기능 177
1. 무기질(Mineral) 177
1) 칼슘(Ca) 178
2) 인(P) 180
2. 전해질 181
1) 세포내액과 외액에서의 식염의 불균형 183
3. 인체수분과 땀 186
1) 수분의 생리작용 188
2) 인체에서 수분의 섭취와 배출 189
3) 땀 190
4) 수분의 결핍과 염분 결핍 191
4. 비타민 192
1) 비타민의 정의 종류 192
(1) 지용성비타민 193
(2) 수용성비타민 195
5. 지질 198
1) 지질의 신체내에서의 역할과 기능 198
2) 콜레스테롤(Cholesterol)의 역할 200
3) 혈장중의 지질 201
4) 축적지방 202
5) 지질에 관한 영양학적 정리 203
6. 당질 205
1) 당질의 신체내에서의 역할 205
(1) 혈당치의 조절 206
(2) 당신생과 젖산 사이클 207
2) 각종 당질의 특수한 작용과 역할 209
(1) 유당 209
(2) 설탕 209
3) 당질의 영양학적 정리 210
7. 단백질 211
1) 단백질의 신체내에서의 역할과 기능 212
2) 조직단백질 213
3) 인체단백질의 동적평형과 대사회전관계 214
4) 단백질의 생리작용과 결핍증상 216
(1) 단백질의 생리작용 216
(2) 단백질의 부족 218
제8장 비만운동처방의 원리 223
1. 운동처방의 필요성 223
2. 운동처방의 목표 226
1) 신체활동과 운동의 목표 226
3. 체력이란 227
1) 행동체력 227
2) 방위체력 229
4. 일반적 운동처방 시스템(운동처방 순서) 231
1) 일반적 운동처방의 정의와 비만운동처방의 정의 231
2) 운동처방정의에 따른 용어 해설 231
(1) 용어해설 232
3) 운동처방 순서에 따른 각 항목의 역할과 기능 232
(1) 개인기록 카드작성 232
(2) 건강진단(Medical Check) 233
(3) 운동부하검사 235
(4) 운동능력검사 또는 체력검사 237
(5) 운동처방작성 252
(6) 운동의 적응과 응용 254
5. 전신적 운동에 대한 이론성 258
1) 유산소 운동의 이론성 258
(1) 유산소적 운동의 입문과정 258
(2) 유산소적 운동의 초급과정 260
2) 축적지방의 연소(비만)를 목적으로 한 유산소적 운동에 대한 이론성 260
(1) 유산소운동의 중급과정 262
(2) 유산소적 운동의 상급과정 263
(3) 유산소성 기구와 무산소성 기구를 혼합한 운동 263
3) 무산소적 운동(Anaerobic Exercise) 263
4) 국소근 운동 264
제9장 비만운동처방 265
1. 신체의 지방량에 관한 기초지식 265
1) 고혈압 265
2) 혈청콜레스테롤(고지혈증) 266
3) 혈청중성지방 266
4) 흡연 266
5) 당뇨병 266
6) 스트레스와 A형 성격 266
7) 커피 266
2. 내장지방과 생활습관병 267
3. 비만이 되기 쉬운 라이프 스타일 267
4. 신체지방량에 평가 268
5. 비만운동처방의 실제 269
1) 영양학적의 기본적인 사고 270
2) 운동학적의 기본적인 사고 271
3) 신체의 지방감량 목표를 설정 271
4) 신체의 지방량을 감소시키기 위한 영양학적 지침 273
5) 비만운동처방에 의한 지방감량의 실제 274
참고문헌 285