지속가능한 달리기

이 책을 더 똑똑하게 활용하는 법 러너 유형별 맞춤 처방전





프롤로그 길을 잃은 40대 중반, 달리기를 결심하다

2023년 새해 목표, 등산

첫 10K 대회 도전기

상승과 하강, 그 당연한 공식에 대하여

부상을 넘어, 다시 달리다





Part 1 달리기의 기초 이해하기


1장 시작에 앞서 기초 다지기

1. 기록 단축의 열쇠, 페이스 이해하기

2. 자신의 현재 수준 진단하기: 훈련의 기준점 설정

3. 달리기 핵심 용어 가이드


2장 달리기 생리학의 기본

1. VO₂ Max와 젖산 역치(LT): 자신의 성장 잠재력 확인하기

2. 워치 데이터, 어떻게 믿고 활용할까?





Part 2 과학적 훈련 방법론 어떻게 달릴 것인가


3장 존 2 (Zone 2) 러닝 달리기 성장의 토대

1. 마라톤 훈련의 패러다임을 바꾼 존 2 러닝의 역사

2. 존 2 훈련의 과학: 지방 연소 엔진 만들기

3. 존 2 심층 분석: 정의부터 실전 원칙까지

4. 초보자를 위한 실전 솔루션: Couch to 5K (C25K)

5. 한 걸음 더 나아가기: 나만의 '진짜' 존 2 찾기

6. 존 2 구간 세분화: 상·하단 자극의 필요성

7. 결론: 데이터를 넘어서는 달리기


4장 80/20 법칙 훈련 강도의 황금 비율

1. 왜 80:20인가: 존 2 훈련의 한계와 황금 비율

2. 훈련 강도에 따른 분류

3. 고강도 20% 훈련법 소개: 노르웨이 4×4 프로토콜

4. 80/20 비율 점검하는 방법

5. 결론: 느림과 빠름의 역설적 조화





Part 3 달리기 기술과 효율성 어떻게 더 달릴 것인가


5장 착지법 나에게 맞는 방식 찾기

1. 착지법의 기본 이해

2. 왜 리어풋은 오해받는가: 논쟁의 역사

3. 내 착지 패턴, 어떻게 확인해볼까?

4. 착지법의 오해와 과학적 진실

5. 착지법 너머: 몸 전체의 움직임을 이해하기

6. 결론: 착지법에 정답은 없다


6장 러닝 이코노미 부상을 줄이고 효율을 높이는 기술

1. RE란 무엇이며 왜 중요한가?

2. RE에 영향을 미치는 핵심 요인들

3. RE 개선을 위한 실전 전략

4. 데이터로 증명하는 RE 개선의 힘: 1년 6개월간의 기록


7장 AI 활용법 24시간 함께하는 나만의 코치

1. 나는 왜 AI 코치를 선택했는가?

2. AI 코치가 가진 진짜 장점들

3. 도구 이해하기: 내게 맞는 AI 찾기

4. 실전 활용법: '자신만의 AI 리서치 팀' 구축하기

5. 나의 프롬프트 실전 예시

6. 한계와 주의사항: AI 한계 인식과 올바른 활용





Part 4 부상과 회복 그리고 영양 어떻게 계속 달릴 것인가


8장 부상 지속 가능한 달리기의 최대 위협

1. 러너를 괴롭히는 '5대 부상'과 그 정체

2. 부상은 왜 생기는가?: 잘못된 '습관'의 결과

3. 통증을 다스리는 기술: 자가 관리부터 병원 치료까지

4. 진통제: 진실을 가리는 악마의 속삭임

5. 결론: 부상에서 배울 수 있는 교훈


9장 회복 어제보다 강한 나를 만드는 시간

1. 수면: 회복의 출발점

2. 셀프 마사지: 폼롤러 활용법

3. 몸의 기둥을 세우다: 러너를 위한 핵심 보강 운동

4. 스트레칭의 과학: 언제, 어떻게 해야 하는가

5. 결론: 회복의 완성은 '달리기' 자체에 있다


10장 영양 지속 가능한 달리기의 숨은 동력

1. 평소의 영양 관리: 몸의 기초를 다지는 습관

2. 음주: 회복을 방해하는 적

3. 레이스 전 영양 전략: 카보 로딩 실전 가이드

4. 레이스 중 영양 전략: 최적의 퍼포먼스를 유지하는 기술

5. 레이스 후 회복 전략: 결승선 통과 후 24시간, 회복의 골든타임

6. 심화 주제: 자신만의 최적화된 마라톤 준비





Part 5 결전의 시간 레이스 매니지먼트


11장 테이퍼링 채움보다 중요한 비움의 기술

1. 테이퍼링의 핵심: 체력은 남기고 피로는 덜어내다

2. 테이퍼링의 3대 원칙

3. 실전 가이드: D-21 카운트다운

4. 마음의 소리: '마라노이아'를 견뎌라

5. 결론: 비움이 완성하는 최적화


12장 네거티브 스플릿 목표 기록 달성을 위한 페이싱 전략

1. 네거티브 스플릿의 과학: 피로를 미루는 기술

2. 실전 페이싱의 3가지 핵심 원칙

3. 몸이 기억하게 만드는 네거티브 스플릿 훈련법

4. 속도를 참는 용기: 시도만으로도 훈련이 된다

5. 페이서 그룹, 따라갈 것인가 벗어날 것인가

6. 나의 실패담: 데이터로 보는 성장 과정


13장 4주 리커버리 결승선은 끝이 아니다

1. 결승선 통과 후 4시간: 사진은 나중에, 회복은 지금

2. 귀가 및 저녁 루틴: 집으로 가는 길도 훈련이다

3. 급성 회복기(D+1~7일): 쉴 것인가, 뛸 것인가?

4. 장기 회복(D+2주 이후): 리버스 테이퍼링

5. 결론: 다음 레이스를 위한 회복 여정





Part 6 스마트 러너의 조건 한계를 넘어서는 전략


14장 러닝화 내게 맞는 러닝화 선택 전략

1. 러닝화 로테이션: 상황별 신발 활용 전략

2. 카본화의 과학: 속도 향상의 메커니즘

3. 카본화의 한계와 부상 위험

4. 결론: 러닝화의 선택과 운용을 위한 3가지 조언


15장 스마트워치 손목 위의 코치와 현명하게 달리기

1. 42.195km, 왜 자신의 워치는 42.7km라고 할까?: GPS의 함정

2. 실전 가이드: 워치 화면, 목적에 따라 다르게 세팅하라

3. AI와 스마트워치: 나만의 맞춤형 코칭 스태프 꾸리기

4. 결론: 스마트 기술, 러닝을 업그레이드하다


16장 더위와 추위 날씨에 대처하며 달리기

1. 마라톤의 이상적인 온도

2. 기록은 어떻게 더위에 녹아내리는가?

3. 인체는 왜 여름만 되면 무너질까?

4. 추위가 기록에 미치는 영향

5. 더위와 추위를 이기는 실전 전략

6. 결론: 날씨를 이해하고, 지혜롭게 달리자


17장 나이 시간의 흐름을 이해하며 달리기

1. 시계는 거꾸로 흐르지 않는다: 나이와 기록의 상관관계

2. 예방이 곧 실력이다: 나이 든 러너의 부상 관리

3. 달리기는 시계를 늦춘다: 항노화의 과학

4. 베테랑을 위한 더 영리한 훈련 전략

5. 결론: 나이를 넘어, 평생의 즐거움을 향해





에필로그 달리기, 아직 끝나지 않은 레이스





부록 재활의학과 전문의에게 묻다 — 러너를 위한 부상 상담소

1. 진단 검사: MRI는 필수인가?

2. 주사 치료의 진실

3. 체외충격파의 통증

4. 족저근막염과 신발 선택

5. 집에서 하는 재활 운동

6. 테이핑과 보호대: 약일까, 독일까?