소개



신체 활동과 좋은 체력 유지는 길고 질 높은 삶을 위한 길입니다. 오늘날 대부분의 사람들은 신체 관리의 중요성과 운동이 신체에
미치는 긍정적인 영향을 인식하고 있습니다.

이 책을 통해 체중 감량과 체형 유지에 도움이 되는 운동 루틴을 발견하게 될 것입니다. 이 운동들은 Massfit 피트니스 앱을
기반으로 전문 트레이너들이 설계했습니다.

어떻게 진행해야 할까요?

최상의 결과를 얻으려면 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 끝없는 세션을 계획하지 마세요. 몸의 소리에 귀 기울이고 피로
신호를 무시하지 마세요.

트레이닝의 황금률 : 주 1회 = 유지, 주 1회 이상 = 진전

목표, 초기 체력 상태, 일정에 따른 가용 시간을 고려해 이상적인 빈도를 찾아야 합니다. 이를 쉽게 하기 위해 이 책에는 10분 또는 20분 이상의 운동이 포함되어 있습니다. 또한 각 운동마다 수행자의 수준(초급, 중급, 고급)에 따른 세트 수와 반복 횟수 또는
실행 시간이 표시되어 있습니다.

2주 동안 격렬하게 운동하다가 2개월 동안 완전히 포기하는 것은 의미가 없습니다. 좋은 체력 상태를 달성하고 유지하는 비결은
규칙성과 끈기입니다. 또한 하루 2시간 이상 근육에 무리를 주는 것은 합리적이지 않으며, 회복이 트레이닝의 필수적인 부분임을
명심하세요.

따라서 트레이닝 프로그램을 제대로 유지하려면 트레이닝 캘린더나 일지가 유용한 도구가 됩니다. 이를 통해 진행 상황과 특정
운동의 결과를 측정할 수 있습니다.

또한 양보다 질이 중요하다는 점을 명심하세요. 항상 부상을 방지하기 위한 자세를 준수하고, 과도한 트레이닝이나 한 근육 부위에만 집중하지 않도록 주의하세요. 이는 불균형을 초래할 수 있습니다.

따라야 할 기본 원칙은 한 근육을 작용시키면 그 길항근도 함께 작용시켜야 한다는 것입니다. 예를 들어 복근을 강화하면 등
근육도 강화해야 합니다. 또한 강화하고자 하는 근육을 정기적으로 스트레칭하는 것도 필요합니다. 근력 훈련은 유연성 훈련과
병행해야 합니다.

마찬가지로 체력을 유지하려면 섭취하는 것과 소모하는 것 사이의 균형을 유지해야 합니다. 모든 것은 다음과 같은 간단한 방정식을 충족하며 이루어집니다.

일일 총 에너지 섭취량 = 일일 에너지 소모량

트레이닝을 어떻게 시작해야 할까요?

루틴을 시작하기 전에 진행되는 노력의 강도에 맞춰 준비운동을 실시해야 합니다. 준비운동은 이후 수행 능력을 크게 향상시키고
스포츠 실습 중 부상 위험을 줄이는 것으로 입증되었습니다.

이를 위해 먼저 근육을 이완하고 긴장을 풀어주는 가벼운 스트레칭으로 시작하여 점진적으로 강도를 높일 수 있습니다.
그 다음 동적 스트레칭을 하고 이를 제자리나 작은 공간에서 할 수 있는 가벼운 달리기에 포함시켜야 합니다.

가능한 부상으로부터 보호하고 우리가 인식하지 못하는 모든 작은 긴장을 제거하기 위해 유연성을 강조하는 것이 매우 중요합니다.

트레이닝에 있어서 근육은 고무줄과 같다는 점을 기억하세요. 이두근은 열심히 훈련하지만 삼두근을 소홀히 하면, 전완 앞쪽에는
두껍고 강력한 고무줄이, 뒤쪽에는 얇고 약한 고무줄이 당기게 될 것입니다. 이는 근육의 보상부전(decompensations)을 초래하고
따라서 바람직하지 않은 불균형을 만듭니다. 그러므로 복근을 훈련하고 싶다면 복근 운동뿐만 아니라 등 운동도 포함해야 합니다.

트레이닝을 어떻게 마무리해야 할까요?

트레이닝 세션 후에는 좋은 근육 탄력성을 얻고 때때로 일상 생활 활동 중에 나타나는 긴장이나 불편함을 예방하기 위해 스트레칭에 시간을 할애해야 합니다.

어떻게 스트레칭해야 할까요?

이 책에서는 운동과 일상 생활에 포함시킬 수 있는 정적 및 동적 스트레칭을 제공합니다.

정적 스트레칭

가장 일반적이고 안전하며 매우 천천히 통제된 방식으로 수행됩니다. 수행하려면 근육이 늘어나는 자세에 도달할 때까지 천천히
움직인 다음, 그 자세를 특정 시간 동안 유지해야 합니다.

동적 스트레칭

일련의 연속된 스트레칭으로, 원하는 길이에 도달할 때까지 연속적으로 반복되는 동작 주기입니다. 근육군을 늘리는 동작은 일정
수준의 관성이나 속도를 가져야 하지만, 어느 때라도 갑작스럽거나 통제되지 않아서는 안 됩니다.
그렇게 되면 관절, 힘줄, 근육 및 인대에 위험을 초래할 수 있습니다.

여러 과학적 연구에 따르면 동적 스트레칭은 특정 시간이나 목적에 있어 정적 스트레칭보다 많은 이점이 있습니다.
가벼운 달리기와 정적 스트레칭을 병행하면 완전한 준비운동에 매우 효과적입니다.


역자 약력

정성훈 / 백석대학교 물리치료학과

최슬아 / 동남보건대학교 물리치료학과



감수 약력

심재훈 / 백석대학교 물리치료학과

박규남 / 연세대학교 체육교육학과



Contents

역자서문

소개

동적 스트레칭

정적 스트레칭


날씬해지기와 탄력 높이기

10분 만에 배 없애기

평평한 복부

10분 만에 엉덩이 줄이기

완벽한 엉덩이

일일 트레이닝

지방 연소 운동


체력 유지하기

필라테스로 평평한 복부 만들기

완벽한 복근

정적 코어

최고의 엉덩이

강하고 유연한 몸

전신 기초 운동

운동 인덱스